[스크랩] 당신은 체중의 비밀을 아는가?
다이어트에 관심이 많은 당신은 아마도 이런 글귀나 말들을 많이 보고 들었을 것이다.
"4주에 20kg 감량", "2달에 40kg감량"
이 얼마나 솔깃한 말들인가?!
단 몇주만에 체중을 줄여준다니 말이다.
아직도 많은 비만클리닉과 여러 다이어트 제품을 비롯해 일부 트레이너들은 이런 솔짓한 제안을 당신에게 하고 있을 것이다.
그렇다면 우선 그 제안에 바로 ok부터하지 말고 일단 이 글부터 읽고 다시 한번 생각해 보길 바란다. 지금부터 아주 중요하고 기본적인 개념이지만 많은 사람들이 인식하지 못하는 체중에 관련된 이야기를 해보겠다. 쉽게 풀어 쓴다고 했으나 다소 어렵더라도 천천히 잘 읽어보길 바란다. 당신이 그간 엄청나게 오해하고 있던 체중에 대한 비밀을 말하려고 하니 말이다.
물리학의 개념이 아니라 일반적으로 가리키는 체중은 우리 몸의 무게를 뜻한다. 우리 몸은 수분, 단백질, 지방, 뼈(무기질)와 같은 여러 구성 요소들로 이루어진 복합체이다. 체중은 이러한 구성요소들의 전체적인 무게인 것이다.
수분은 세포밖에서는 혈액과 간질액(세포사이의 액체)을 구성하며 세포안에서는 단백질과 약간의 글리코겐(탄수화물이 근육에 에너지로 저장된 형태), 지방과 함께 근육을 이루고 있다. 이 근육은 우리가 몸을 움직이거나 호흡을 하기 위한 힘을 발생시키며, 저온환경에 노출되었을 경우 열을 발생시키는 기능을 한다. 지방은 세포막을 구성하거나 우리몸이 기아상태를 대비해 여분의 에너지를 저장해 놓은 형태이며, 뼈는 근육과 상호작용으로 움직임을 만들거나 몸을 지탱해주는 골격의 역할을 한다.
이렇게 체중을 구성하는 모든 요소는 어느것 하나 가릴것 없이 다 중요하다. 각 구성요소들이 각각의 특성에 맞게 전체적인 균형을 이루었을 경우 신체 밸런스가 맞아 건강한 몸을 유지 할 수 있는 것이지만 그렇지 않을 경우에는 건강상태가 나빠질 수 있다. 특히 지방의 비율이 비정상적으로 늘었을 경우에는 건강상태가 나빠져 여러 질병의 위험이 높아질 뿐만 아니라 외관상으로도 타인에게 호감을 줄 수 없게 된다.
그럼 이제부터 건강뿐 아니라 외관상으로 중요한 자리를 차지하는 근육과 지방의 관계를 살펴보며 올바른 다이어트에 관한 이야기를 풀어보도록 하겠다.
지방은 근육보다 약 3~4배 가량 부피가 더 크다.
지방과 근육의 가장 두드러지는 특성을 들자면 밀도의 차이에 의한 부피의 차이를 들 수 있겠다. 위의 사진에서처럼 근육과 지방은 같은 무게라도 그 부피가 다르다. 똑같은 1kg이라도 근육보다 지방의 부피가 더 크다. 그럼 왜 이렇게 같은 무게지만 부피가 차이가 나는지 살펴보도록 하자.
밀도란 물질이 빽빽이 들어선 정도를 말하는 것이며, 부피는 물건이 차지하는 크기를 말한다. 더 쉽게 말하자면 밀도는 얼마나 꽉 들어찼느냐를 말하고, 부피는 물건이 얼마나 큰가를 말하는 것이다. 밀도와 부피는 서로 반비례한다. 질량이 고정되어 있을 경우, 밀도가 크면 부피가 작고, 밀도가 작으면 부피는 커진다.
근육은 밀도가 크다. 따라서 부피가 작을 수 밖에 없다. 하지만 지방은 밀도가 낮다. 따라서 부피는 클 수 밖에 없다. 지방은 근육의 3~4배 가량의 부피를 갖고 있다. 밀도가 커서 부피는 작은 근육의 무게는 밀도가 낮아 부피가 큰 지방에 비해 무겁다. 달리 말하자면 근육은 밀도가 높아 단단하고, 지방은 밀도가 낮아 물렁하고 크다고 할 수 있겠다.
좀 더 쉽게 예를 든다면, 같은 크기(부피)의 버스가 있다고 생각해보자. 한 버스는 승객(밀도)이 꽉 찬 만원버스이고, 또 다른 버스는 승객이 별로 없는 한산한 버스이다. 버스의 크기는 같지만 승객이 많고 적음에 따라서 두 버스의 무게는 서로 다를 것이다. 어느 버스가 더 무거울까? 당연히 승객이 꽉 찬 만원버스다. 바로 근육은 만원버스에 비유할 수 있으며, 지방은 승객이 많지 않은 한산한 버스에 비유할 수 있다.
이러한 근육과 지방의 관계는 체중과 외형에 아주아주 중요한 영향을 끼치게 된다. 근육이 많은 사람은 외형상으로 뚱뚱하거나 둔해 보이지 않지만 체중은 많이 나갈 수 있다. 반면 지방이 많은 사람은 외형적으로 뚱뚱하고 둔해 보이지만 체중은 적게 나갈 수 있다. 왜?! 지방은 근육보다 가볍지만 부피가 커서 몸집을 더 크게 보이게 하기 때문이다.
이러한 사실에서 큰 비밀이 하나 나오게 되는 것이다. 즉, 근육이 많고 지방이 적은 사람은 몸무게는 많이 나가지만 더 날씬하고 탄탄해 보인다. 지방이 많고 근육이 적은 사람은 몸무게는 적게 나갈지언정 뚱뚱하고 둔해 보인다. 따라서 체중만으로 뚱뚱함의 여부를 판단하는 것은 매우 어리석은 일이다.
그 구체적인 예을 들자면 운동으로 다져진 몸매를 갖고 있어 근육이 많은 이효리나 미나 같은 늘씬한 스타들은 비슷한 체형의 다른 사람들보다 체중이 더 나갈 것이다. 운동을 하지 않은 비슷한 체형의 사람들은 몸에 근육에 비해 상대적으로 지방이 많기 때문이다. 하지만 몸매는 어떤가? 비록 체중은 더 나갈지언정 더 탄탄한 피부와 볼륨있는 몸매라인이 단순히 마르기만 한 체형보다도 훨씬 보기 좋지 않은가?
더 중요한건 지방은 근육위를 덮고 있어 아무리 탄탄한 근육이 있을지언정 지방이 많아지면 근육은 빛을 못본다는 점이다. 지방이 근육으로 변할 수는 없다. 지방이 제거되면서 숨겨져 있던 근육이 드러나는 것뿐이다.
의학적으로 말하는 비만은 지방이 과하게 쌓인 병적인 상태를 말한다. 근육이 비대한걸 비만이라고 하지는 않는다. 지방의 과축적으로 발생할 수 있는 질병과 그로 인한 합병증이 너무도 많기 때문이다. 우리 몸에 꼭 필요하지만 동시에 신진대사를 저해하는 아주 무서운 것이 지방이다. 하지만 근육은 건강상태에 어떠한 악영향을 끼치지 않는다. 물론 무릎의 관절염에는 약간의 영향을 미칠 수는 있다. 관절염은 지방이든 근육이든간에 체중이 많이 나갈 경우 발생할 수 있는 질환이기 때문이다. 하지만 그리 큰 걱정을 하지 않아도 된다.
당신은 그저 체중이 적게 나가는 것에 대해 안도의 한숨을 쉬거나 급격한 체중감량을 매우 자랑스러워 할지도 모른다. 하지만 오히려 체중이 적게 나가는 것을 경계해야 할 수도 있다. 비만은 체구성에 있어 지방이 과도하게 쌓은 상태를 말하는 것인데 마른 몸이라 할지라도 근육의 양이 현저하게 낮은 상태라면 체지방이 많기 때문에 마른비만이 될 수도 있기 때문이다. 겉으로 뚱뚱해 보이지 않아도 비만이 될 수도 있다는 말이다.
대다수 여성들의 잘못된 다이어트는 그들 자신을 마른비만으로 몰고갈 확률이 굉장히 높다. 충분한 에너지 공급없이 오랜 시간 트레드밀(런닝머신)위에서 달리는 형태의 운동이나 새벽 공복 상태의 운동을 지속하게 될 경우 마른비만의 가능성은 더더욱 높아진다.
살은 근육과 지방을 의미하지만 일반적인 의미에서 "살을 뺀다" 혹은 "뱃살을 뺀다"라고 할 때의 살은 근육이 아니라 지방을 말하는 것이다. 대책없이 축축 늘어져 탄력이라고는 눈을 씻고 찾아봐야 보이지 않는 뱃살은 모두 지방이 과하게 쌓였기 때문이다. 심한 경우 진피층의 결체조직에서 표피층으로 빠져나온 지방은 피부를 귤껍질처럼 만들어 버리는데 이를 셀룰라이트라고 말한다. 이제부터는 살이라는 단어를 쓰지 말도록 하는 것이 좋겠다. 살은 근육과 지방 모두를 지칭하는 말이므로 경계가 모호하기 때문이다.
그럼 보기 좋은 몸매를 만들려면 어떻게 해야 하는가? 답은 이미 나왔다. 바로 근육이 아니라 지방을 제거해야 한다. 근육은 보존하면서 지방을 제거해야 한다는 말이다.
그런데 우리 대부분은 어떻게 다이어트를 하고 있는가?
탄수화물을 제한하거나 밥을 굶어 본적은 없는가?
먹는 양을 줄인다고 식사를 거른 적은 없는가?
땀을 뺀다고 사우나에 물도 안마시면서 오랫동안 버틴 적은 없는가?
운동을 하루에 2,3시간씩 하지 않는가?
당신은 이런식의 다이어트가 지방을 많이 제거해 근육질의 탄력있고 아름다운 몸매를 만들어 줄거라고 생각하는가? 이런 다이어트는 실질적인 비만의 원인인 지방을 제거한다기 보다도 신체의 수분과 근육을 엄청나게 손실시켜 말 그대로 체중만을 빼는 것뿐이다. 물론 지방도 빠진다. 하지만 수분과 근육은 엄청나게 손실된다라는 사실을 당신은 명심해야 한다. 급격한 체중변화는 체지방이 아니라 근육과 수분손실에 따른 것이다. 절대 체지방 변화는 급격하게 나타날 수 없다.
지방은 빠진다라고 했지만 수분과 근육은 손실이라는 말을 썼다. 수분이 없어질수록 피부의 탄력도 없어지고 거칠어진다. 화장품 광고에서 늘상 외쳐대는 보습력이라는게 이래서 중요하다. 생명은 근원은 바로 물이기 때문이다. 인체의 60~70%이상이 수분이다. 인체에 수분이 없으며 신진대사는 정지되고 세포는 죽는다. 출혈이 심할 경우 사망을 초래하는 것만 봐도 수분의 중요성은 강조하지 않아도 알 것이다. 과다출혈이란 몸에서 수분이 많이 빠져나갔다는 것이다.땀 또한 그렇다. 몇시간을 사우나에서 물을 마시지도 않고 버티는 행위는 자살행위나 다름없다.
혈관을 통한 혈액(수분)의 흐름은 각 조직에 영양소를 지속적으로 공급하고 노폐물을 체외로 배출시키기 위해 폐로 실어나른다. 그 결과 사람은 생명을 유지할 수 있는 것이다. 위에서도 말했지만 몸의 수분은 혈액과 세포안의 구성요소이다. 몸에서 수분이 빠진다는 것은 혈액과 세포로부터 생명의 근원을 빼앗는 것과 같다.
이런데도 당신은 무리한 체중감량을 위해 아직도 탈수(몸에서 수분이 빠져나감)를 증가시키는 형태로 다이어트를 할 것인가? 아직도 체중에 연연해 먹는 것을 급격히 줄이고 탄수화물을 제한하는가? 아직도 실감이 안나는가? 그렇다면 한 다이어트 사례를 통해 더 실질적인 예를 구체적으로 들어보겠다.
몸무게가 120kg이었던 사람이 80kg으로 감량한 사례가 있었다.
그것도 단 2달만이란다...(대략 난감하다...-_-;)
광고에는 그 사람의 체중변화만 표기했을뿐 신체사이즈나 체구성에 대한 어떠한 언급은 하지 않았다. 이것만 보아도 뭔가 석연치 않은 구석이 있다. 따라서 일단 신장(키)을 나름대로 175cm라고 가정을 해보겠다. 신장을 가정한 이유는 표준체중을 구하는데 있어 신장은 중요한 사항이기 때문이다.
즉, 신장에 따라 표준체중은 달라질 수 있다는 말이다. 여성이라면 누구나 부러워하는 48kg이라는 몸무게는 단지 허상일 뿐이라는 거다. 48kg은 키가 153정도 되는 여성에게나 해당되는 말이다. 170cm가 넘는 늘씬한 모델과 연예인들의 체중은 거의 48kg으로 나와 있는데 만약 몸이 정말 이렇다면 그 사람의 몸상태는 결코 건강한 상태가 아닐 것이다. 단지 근육은 적고 지방이 많은 마른비만에 불과할 뿐이다. 아니면 체중에 대한 잘못된 선입견으로 무조건 가벼워야 한다는 마음에서 체중을 속인 경우가 대부분일 것이다. 키가 크면 그만큼 많이 나가고, 키가 작으면 적게 나가야 하는 것이 체중이다.
표준체중 67.5kg, 체지방 52.5kg, 체지방률 43.6%, BMI 39.2, 비만도 178%로 초고도비만이다.
보통 체지방을 현명하게 잘 뺀다고 하면 주당 약 500g이며, 의학적 한계치는 주당 900g이라고 한다. 즉, 신이 아닌 다음에야 체지방을 주당 900g이상 제거하는 일은 죽었다가 깨어나도 불가능하다는 말이다. 한달이면 3.6kg에 해당한다. (사실 근손실 없이 주당 500g의 체지방을 제거하는 일도 쉽지 않은 일이다.)
그렇다면 체지방 제거능력을 아주 높게 쳐서 900g이라고 한다면 2달이면 8주에 곱하기 900g을 하면 7.2kg의 체지방 이상을 제거하기는 힘들다라는 결론이 나온다.
7.2kg이면 40kg 감량폭의 18%에 해당한다. 나머지 82%는 뭐겠는가? 바로 수분과 근육의 손실이다. 7.2kg의 체지방(쓰레기)을 버리기 위해 32.8kg의 근육과 수분(보물)을 버리는 셈이다.
2달만에 120kg에서 80kg로 감량! 체중감소율 33%!!!
대단해 보이지 않는가? 물론 체중을 비밀을 모른다고 한다면 말이다.
체중은 많이 뺐지만 늘어진 뱃살을 어떠한가? 체지방 7.2kg 감량이면 충분하다고 할텐가?! 절대 아니다. 체지방 7.2kg감량이면 전체 체지방 52.5kg에서 단지 13.7%에 불과할뿐이다! 늘어진 뱃살은 별로 티도 안날것이다.
아니라고...몸이 작아졌다고 할텐가? 그렇다. 몸집이 작아진건 확실할 것이다. 많은 양의 수분과 근육 손실은 몸을 더 작아보이게는 한다. 오죽하겠는가? (노인의 경우를 생각해 보면 쉽게 알 수 있다. 노화로 인한 근육과 수분손실이 생긴 결과 몸집이 더 작아진다. 피부는 주름이 생기고 거칠다.) 아니 그보다는 수분이 빠져 쪼그라 들었다고 하는 것이 더 맞는 표현일듯 싶다. 하지만 늘어진 뱃살과 탄력이 없는 것 역시 그대로다. 부피가 작은 근육을 손실시켜봐야 몸이 슬림해지는데엔 별 도움이 못된다. 문제는 지방이다. 부피가 크고 탄력없이 축축 늘어진 지방을 제거해야 근육이 드러나서 몸이 탄력있고 슬림해지기 때문이다.
이렇게 운동과 탄수화물을 제한해가면서 힘들고 급격하게 줄여놓은 체중은 힘든 다이어트를 끝낸후 탄수화물을 섭취하는 순간(혹은 탄수화물의 양을 느리는 순간) 순식간에 회복되기 마련이다. 왜? 몸에 탄수화물이 들어가면 수분도 따라서 다시 회복이 되기 때문이다. 탄수화물은 소화를 거쳐 몸에 흡수되면 에너지원으로 작용하고 간과 근육에 글리코겐의 형태로 1g당 약 3g 정도의 수분을 같이 저장하려고 한다. 그렇기 때문에 탄수화물이 들어가면 약 3배 정도의 수분이 같이 늘어나는 것이다. 그에 따라서 그만큼 몸집이 더 커지는 것도 피할 수 없을 것이다. 그런 것이 인체의 자연스런 생리적 반응으로 당연한 현상이다. 몸에 필요한 수분과 근육을 무리수를 써서 억지로 빼낸 것이기 때문에 몸은 다시 원래대로 수분량을 회복하려고 하는 항상성을 발휘하는 것이다.
심한 감기를 앓거나 무리한 다이어트로 인해 평소보다 몸무게가 많이 줄어 있는 상태라면 에너지 부족에 따른 탈수가 일어난 것이라고 할 수 있다.
요요현상이란 이런 것을 말하는 것으로 일종의 피드백이라고 할 수 있다. 지방만을 현명하게 뺀다면 당장은 요요현상을 걱정하지 않아도 된다. 하지만 수분과 근손실에 의한 허상뿐인 체중감량은 반드시 요요현상을 겪기 마련이다. 후자쪽에서 근거한 요요현상은 나쁜게 아니다. 몸이 자신을 지키기 위해 발동하는 시스템에서 기인하는 자연스런 생리반응일뿐이다. 오히려 요요현상에 감사해야 한다. 수분손실에 따른 피드백(요요현상)이 이루어 지지않는다면 당신의 몸은 더 위험해지기 때문이다.
다이어트시 저탄수화물 식이는 심한 에너지 부족상태을 초래해 늘상 피로에 시달려야 하며 탄수화물이 빠지면서 증가되는 탈수로 인해 혈류량이 줄어들어 심장에 부담을 초래해 위험해질 수도 있으며 혈액순환에 장애가 생기면 에너지 대사가 느려져서 지방연소도 더욱 힘들어진다. 발생할 수 있는 장애는 심리적인 것부터 시작해서 생리적인 반응까지 다양하다. 때문에 이러한 다이어트는 절대 오래 지속해서도 안되지만 오래 지속할 수도 없다. 아니 아예 처음부터 시작을 하지 말아야 한다. (단, 당신이 체급을 나누는 운동선수가 아니라면 말이다.)
수분손실에 의한 급격한 변화는 피드백도 빠르다. 하지만 지방제거를 통한 피드백은 느리다. 혹은 당신이 올바른 식습관과 생활방식만 유지한다면 걱정하지 않아도 된다. 지방의 축적은 오랜 시간동안 나쁜 식습관과 생활방식으로 인해 이루어 진 것이기 때문이다.
만약 이 사람이 수분과 근손실 없이 제대로 체중을 감량했더라면 2달뒤 체중은 약 112kg 정도여야 한다. 또한 수분감소로 인한 피드백(요요현상)따위는 걱정 하지 않아도 될 것이다! 하지만 2달동안에 지방뿐 아니라 많은 양의 수분을 빼서 감량체중이 무려 40kg나 된다. 40kg의 감량체중에서 체지방 감소량인 7.2kg을 빼면 32.8kg이다. 이 32.8kg은 곧바로 회복할 수 있는 체중에 지나지 않는다는 사실이다.(물론 손실된 근육량으로 인해 저장 글리코겐량에 차이가 발생할 것이고 그에 따라 수분보유량도 적어질 것이지만 고려하지 않았음을 밝힌다.) 장담하건대 이 사람은 힘든 다이어트 여정을 끝내고 40kg 감량성공에 흐뭇해하며 그동안 제한했던 식이를 해제하는 순간 다시금 늘어난 체중으로 스트레스를 받을 것이다. 이미 많은 사람들이 겪었거나 혹은 아직도 상당수가 겪고 있을 악순환의 고리를 답습하는 것뿐이다.
물론 단점만 있는 것은 아니라고 생각한다. 부족한 에너지로 인한 피로를 견뎌내면서 다이어트를 하는 정신력만큼은 인정할 만 하다. 하지만 거기까지다! 올바른 방향으로 정신력을 집중한다면 더 좋을 것이다. 굳이 힘들지 않아도 우아하게 다이어트를 할 수 있다.
힘들게 다이어트를 하는 당신은 이러한 사실을 알고 있는가?!
왜 요요현상이 일어나는지, 그러한 요요현상에서 자유로울 수 없는 이유에 대해서 당신은 알고 있는가?!
단지 몇주만에 많은 체중을 급격하게 줄인다고 슬림한 몸매의 탄력있는 몸짱이 되는건 아니다. 좀 더 근육을 늘리거나 보존하면서 체지방만을 현명하게 제거해야지 가능한 일이며 이러한 변화는 수분과 근손실에 의한 변화처럼 급격하게 일어나지 않는다.
다이어트 제품이든, 비만클리닉이든, 트레이너든지간에 체성분의 고려없이 체중변화만 부각시키는 것은 과대포장하는 것과 마찬가지다!
당신이 근육량을 보존하거나 혹은 늘리면서 체지방만을 현명하게 줄이고 있다면 몸무게가 크게 줄어들지 않거나 증가된 근육량으로 인해 오히려 더 늘 수도 있다. 대신 당신의 허리 사이즈는 현저히 줄어 있을 것이고 탄력있고 슬림한 몸매를 갖게 될 것이다!
만약 트레이너와 운동을 하는 당신이라면 당신의 트레이너는 체지방 제거에 초점을 맞추되, 근손실에 주의한 식단과 운동을 처방해 주고 있는가?
아니면 저탄수화물 식단에 오랜 운동시간을 강요하지는 않는가?
그것도 아니라면 아직 이러한 사실을 말해 주지도 않았는가?
혹은 트레이너가 당신의 급격한 체중감량을 자연스럽게 생각하고 있진 않은가?(이건 정말 심각하다...-_-)
단언코 말하건대 이런 사실을 숨기거나 모르는 트레이너라면 다음번 PT계약은 연장하지 않는 편이 현명할 것이다. 몸 상하고 싶지 않다면 말이다.
단순히 체중을 빼고 싶으면 탄수화물을 섭취하지 말고 장시간 열심히 운동하면 된다. 굳이 비싼 돈 주고 트레이너와 운동을 하지 않아도 된다. 어떤가?! 간단하지 않은가? 혼자서도 얼마든지 몸은 망칠 수 있다. 비싼 돈 들여 몸 망치지 말란 소리다.(올바른 다이어트를 하란 이야기다.)
알고도 말을 안해준다면 회원으로 하여금 올바른 다이어트에 관한 인식을 심어주는데엔 관심이 없는 트레이너거나 모르고 있다면 그만큼 노력을 하지 않는다는 말이다. 훌륭한 트레이너는 회원으로 하여금 올바른 식이와 운동관을 심어주기 위해 물심양면 노력하는 자세여야 하기 때문이다. 더군다나 사람의 몸을 다루는 직업인데 공부를 게을리 한다면 두말할 필요가 없는 것이다.
제발 바라건대 시중의 여러 다이어트 제품이나 한방 다이어트, 비만클리닉 같은 곳에 더 이상 속지 말기바란다. 이러한 것들에 속을수록 당신은 피같은 돈을 허공에 날릴뿐 아니라 요요현상의 덫에 빠져들 수 밖에 없다. 정말 당신 몸을 예쁘게 만들어 줄 수 있는 것은 모든 영양소의 균형이 잡힌 식사와 적당한 운동이다. 이것만이 최고의 처방약이란 말이다!
이제 체중계에서 그만 내려올 때가 됐다라는 것이다. 하루하루 체중계에 올라가서 조금씩 줄거나 느는 체중에 따라 일희일비 하지 말라. 체중은 늘상 변화가 생길 수 있다. 그것은 몸이 수분량을 조절해서 생기는 자연스런 변화라는걸 기억해야 한다. 대신 당신은 지방양이 늘지 않도록 관리를 하면 된다. 그러면 자연스럽게 건강해질 것이다.
이제부터 다이어트를 결심한 당신이라면 이 말을 기억하길 바란다.
수분으로 흥한자 수분으로 망한다!
by 죠리퐁
출처 : Change The Body & Lifestyle(http://blog.daum.net/hellowche)