목과 어깨의 근육을 이완시켜 척추를 바로잡는다.
1 등받이에 엉덩이가 닿도록 최대한 뒤로 빼고 의자에 앉는다. 이때 허리와 목은 꼿꼿하게 세운다.
2 등받이에 등을 대고 고개와 상체를 동시에 뒤로 젖힌다. 이 상태를 10~20초간 유지한 뒤 고개와 상체를 천천히 제자리로 들어 올린다. 이 동작을 5회 반복한다.
2. 등 뒤로 깍지 끼고 서서 고개 젖히기
뒷목과 등 근육을 이완시켜 척추를 단련시킨다.
1 다리는 어깨 너비로 벌리고, 상체는 곧게 편다. 양손은 뒤로 깍지를 낀다.
2 고개와 상체는 최대한 뒤로 젖히는데, 이때 반드시 상체가 같이 움직여야 한다. 이 상태를 10~20초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아온다. *자세가 불편하다면 엉덩이를 살짝 뒤로 빼주면 편하다.
딱딱해진 어깨 관절을 풀고, 척추를 유연하게 한다.
1 양 손등을 등 뒤에 나란히 댄다.
2 숨을 내쉬면서 천천히 양손의 위아래 위치를 바꾼 다음 5초간 멈춘다. 이 동작을 20회 반복한다.
4. 덤벨 들고 어깨 들어올리기
어깨가 한쪽으로 틀어진 사람에게 좋은 체조. 낮은 쪽 어깨의 근육을 단련시켜 어깨의 높이를 맞춘다.
1 등을 펴고 서서 다리를 어깨 너비로 벌린다.
2 양손에 같은 무게의 덤벨을 들고, 숨을 들이마시며 한쪽 어깨를 천천히 들어 올린다. 그다음 숨을 내쉬면서 천천히 어깨를 내린다. 한 동작은 5초씩, 30~50회 실시한다.
*팔꿈치를 굽히지 말고, 어깨 근육만으로 어깨를 들어 올린다.
어깨 관절이 굳는 것을 예방하고, 척추를 바로 세운다.
1 바른 자세로 선 다음 팔을 등 뒤로 해 수건을 위아래로 잡는다.
2 숨을 내쉬며 수건을 위아래로 잡아당긴다. 이때 등이 굽지 않도록 주의한다. 동작은 5초간, 20~30회 실시한다.
*팔에 무리가 간다면 먼저 긴 수건으로 시작해 점점 짧은 수건으로 바꾼다.
6. 수건으로 무릎 묶고 굽히기
틀어진 골반과 고관절의 위치를 바로잡아 체형을 교정해 준다.
1 무릎을 붙이고 서서 수건으로 묶어 고정시킨다. 상체는 곧게 세우고 앞으로 굽지 않도록 한다. 이때 양손은 깍지를 낀 채 힘을 빼고 엉덩이 뒤로 늘어뜨린다.
2 무릎을 굽힐 수 있는 만큼 굽혔다가 편다. 이때 상체는 숙이지 않도록 한다. 약 50회 실시한다.