[쿠키 건강] 자전거 타기는 수영과 더불어 관절에 별 다른 무리를 주지 않고 할 수 있는 대표적 유산소 운동이다. 고관절, 무릎관절, 발목관절 등 체중부하관절에 부담을 최소화하면서 비만방지나 심폐기능 향상 등을 위한 유산소운동을 하려고 할 때 선택할 수 있는 가장 적합하다.
우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라, 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다. 또 체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절하며 운동할 수 있어 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.
그 밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 해 신진대사를 촉진하키고 근육의 긴장을 적당히 풀어줘 스트레스 해소에도 한몫을 한다.
자전거, 잘못 타면 골병든다
허리통증에 시달리고 있다면 허리를 너무 구부리는 자세로 자전거를 타서는 안 된다. 허리를 꼿꼿하게 세운 자세로 자전거 타기를 할 수 있다면 허리통증이 있어도 충분히 자전거를 탈 수 있다.
자전거의 크기가 몸에 맞지 않는 경우에 여러 군데 통증이 올 수가 있다. 안장의 높이와 위치가 맞지 않으면 무릎과 발목 및 엉덩이에 통증이 생길 수 있으며, 불편한 자세로 오래 타게 되면 손목 통증이 발생할 수도 있다. 또한 핸들이 낮고 멀면 어깨 결림도 생길 수 있다.
다이어트 목적의 유산소운동을 할 때는 최소 30분 이상, 1분에 60회 이상 페달링을 하면서 심박수는 최대심박수의 40~60% 내외를 유지하는 게 가장 좋다.
어느 운동이나 무리하면 부작용이 있듯이 장시간 운동은 피해야 한다. 다리에 피로가 오는 것 같은 느낌이 있거나 경련이 있으면 무리하게 자전거를 타기 보다는 10분 정도 쉬는 게 좋다. 무리하게 자전거를 타다 근육에 젖산이 차면 다음번에 자전거를 탈 때도 지장이 생겨 운동에 지속성이 없어진다.
골라 타는 재미가 있다
▲산악자전거=MBT라고 불리는 산악자전거는 ‘극한의 고통 속 희열’을 느낄 수 있는 대표적인 익스트림 레포츠다. 그만큼 체력 소모가 크고 과격한 스포츠이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수다.
특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하기 때문에 초보자는 절대금물이다. 또한 기존에 자전거로 달련된 체력이라고 해도 산악자전거를 탈 때는 철저한 준비가 필요하다. 넘어지면서 생기는 부상은 물론 자갈길을 걸을 때처럼 산을 자전거로 달리면서 충격과 압력이 가해져 무릎관절에 손상이 올 수도 있다.
게다가 타이어를 통해 받는 충격이 고스란히 척추나 뇌 쪽으로 몰려 쉽게 피로감을 느낄 수 있고 큰 충격은 척추 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 이런 충격을 줄이기 위해서는 허리를 약간 구부린 자세로 몸 균형을 맞춰야 한다. 또한 운동 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.
▲사이클=스피드를 즐기는 이들이 주로 타는 사이클의 경우 주로 자전거 전용도로뿐 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로들은 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 있기 때문에 항상 주의가 필요하다. 또 스피드를 내다보니 허리를 너무 굽히는 바람에 급성요통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
▲미니벨로=최근에 여성들에게 인기를 끌고 있는 미니벨로는 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에도 약한 단점이 있다.
지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상의 위험이 있을 수 있다.
준비운동, 안전장치는 필수
자전거 사고의 경우 경추(목뼈)가 부러지는 경우 사지마비로 이어질 수 있고 흉곽이 다칠 경우 호흡마비로 이어져 사망할 수 있다.
자전거 사고를 예방하려면 균형감각을 길러 주는 것이 좋다. 자전거 타기도 다른 운동과 마찬가지로 운동 시작 전에 워밍업이 중요하다. 맨손체조를 하거나 ‘앉았다 일어났다’와 같은 간단한 운동 후 자전거를 타야 한다. 허리 돌리는 운동으로 허리 근육을 풀어주는 것 역시 도움이 된다.
또 자전거를 탈 때 안전장치를 철저하게 갖추고 타야 한다. 머리에는 헬멧을, 손목․팔꿈치․무릎에는 관절 보호대를 반드시 착용해야 한다.
자전거를 잘 탄다고 자만하다가 큰 사고로 이어질 수 있다. 자전거 사고는 자전거 도로가 없는 곳에서 많이 발생한다. 실제로 자전거 사고로 병원에 오는 경우 자동차와의 접촉사고가 가장 많고 그 경우 사고도 크게 난다. 술을 마신 상태로 자전거를 타는 경우가 있는데 이는 음주 운전 만큼 위험하다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr
<도움말 : 건국대병원 재활의학과 이인식 교수, 세란병원 오덕순 관절센터장>
우선 자전거를 타면 산소의 소비량이 많아져 심폐기능이 향상될 뿐만 아니라, 리듬을 타며 운동하게 되므로 정신건강에도 좋다. 또 체중에 별 부담을 주지 않으면서 맥박도 적절히 조절하며 운동할 수 있어 특이 체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.
그 밖에도 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많아 비만방지에도 효과가 있고 혈액순환을 원활하게 해 신진대사를 촉진하키고 근육의 긴장을 적당히 풀어줘 스트레스 해소에도 한몫을 한다.
자전거, 잘못 타면 골병든다
허리통증에 시달리고 있다면 허리를 너무 구부리는 자세로 자전거를 타서는 안 된다. 허리를 꼿꼿하게 세운 자세로 자전거 타기를 할 수 있다면 허리통증이 있어도 충분히 자전거를 탈 수 있다.
자전거의 크기가 몸에 맞지 않는 경우에 여러 군데 통증이 올 수가 있다. 안장의 높이와 위치가 맞지 않으면 무릎과 발목 및 엉덩이에 통증이 생길 수 있으며, 불편한 자세로 오래 타게 되면 손목 통증이 발생할 수도 있다. 또한 핸들이 낮고 멀면 어깨 결림도 생길 수 있다.
다이어트 목적의 유산소운동을 할 때는 최소 30분 이상, 1분에 60회 이상 페달링을 하면서 심박수는 최대심박수의 40~60% 내외를 유지하는 게 가장 좋다.
어느 운동이나 무리하면 부작용이 있듯이 장시간 운동은 피해야 한다. 다리에 피로가 오는 것 같은 느낌이 있거나 경련이 있으면 무리하게 자전거를 타기 보다는 10분 정도 쉬는 게 좋다. 무리하게 자전거를 타다 근육에 젖산이 차면 다음번에 자전거를 탈 때도 지장이 생겨 운동에 지속성이 없어진다.
골라 타는 재미가 있다
▲산악자전거=MBT라고 불리는 산악자전거는 ‘극한의 고통 속 희열’을 느낄 수 있는 대표적인 익스트림 레포츠다. 그만큼 체력 소모가 크고 과격한 스포츠이기 때문에 충분한 준비운동과 스트레칭이 필수다.
특히 산악자전거는 변수가 많은 울퉁불퉁한 산길을 질주하기 때문에 초보자는 절대금물이다. 또한 기존에 자전거로 달련된 체력이라고 해도 산악자전거를 탈 때는 철저한 준비가 필요하다. 넘어지면서 생기는 부상은 물론 자갈길을 걸을 때처럼 산을 자전거로 달리면서 충격과 압력이 가해져 무릎관절에 손상이 올 수도 있다.
게다가 타이어를 통해 받는 충격이 고스란히 척추나 뇌 쪽으로 몰려 쉽게 피로감을 느낄 수 있고 큰 충격은 척추 부상으로 이어질 수 있다. 따라서 이런 충격을 줄이기 위해서는 허리를 약간 구부린 자세로 몸 균형을 맞춰야 한다. 또한 운동 전에 브레이크와 핸들, 기어 등 이상 유무를 점검하고 부상 방지를 위해 헬멧, 무릎 보호대, 보호안경 등은 반드시 착용해야 한다.
▲사이클=스피드를 즐기는 이들이 주로 타는 사이클의 경우 주로 자전거 전용도로뿐 아니라 일반도로에서 즐기는 이들이 많다. 이런 도로들은 자칫 차량과 사고가 날 가능성이 있기 때문에 항상 주의가 필요하다. 또 스피드를 내다보니 허리를 너무 굽히는 바람에 급성요통이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.
▲미니벨로=최근에 여성들에게 인기를 끌고 있는 미니벨로는 작은 바퀴가 특징이다. 이는 가볍고 휴대가 가능한 장점이 있지만 스피드가 잘 나지 않고 바퀴가 작아 지면에서 받는 충격에도 약한 단점이 있다.
지면이 고르지 못한 곳을 장시간 주행한 경우 그 충격이 고스란히 척추나 다리 관절에 전해지기 때문에 쉽게 피로하고 부상의 위험이 있을 수 있다.
준비운동, 안전장치는 필수
자전거 사고의 경우 경추(목뼈)가 부러지는 경우 사지마비로 이어질 수 있고 흉곽이 다칠 경우 호흡마비로 이어져 사망할 수 있다.
자전거 사고를 예방하려면 균형감각을 길러 주는 것이 좋다. 자전거 타기도 다른 운동과 마찬가지로 운동 시작 전에 워밍업이 중요하다. 맨손체조를 하거나 ‘앉았다 일어났다’와 같은 간단한 운동 후 자전거를 타야 한다. 허리 돌리는 운동으로 허리 근육을 풀어주는 것 역시 도움이 된다.
또 자전거를 탈 때 안전장치를 철저하게 갖추고 타야 한다. 머리에는 헬멧을, 손목․팔꿈치․무릎에는 관절 보호대를 반드시 착용해야 한다.
자전거를 잘 탄다고 자만하다가 큰 사고로 이어질 수 있다. 자전거 사고는 자전거 도로가 없는 곳에서 많이 발생한다. 실제로 자전거 사고로 병원에 오는 경우 자동차와의 접촉사고가 가장 많고 그 경우 사고도 크게 난다. 술을 마신 상태로 자전거를 타는 경우가 있는데 이는 음주 운전 만큼 위험하다. 국민일보 쿠키뉴스 정유진 기자 uletmesmile@kmib.co.kr
<도움말 : 건국대병원 재활의학과 이인식 교수, 세란병원 오덕순 관절센터장>