산후비만관리, 어떻게?

산후비만관리, 어떻게?

 

외모가 경쟁력인 시대

 

 

 

우리는 지금 외모가 경쟁력인 시대에 살고 있습니다. 

동안 열풍에 이어 이제는 몸짱 전성시대입니다.  방송에서는 남자들이 앞다투어 웃통을 벗어던지고 있고, 늘씬한 S라인 몸매의 연예인들이 방송매체를 점령하고 있습니다.

 

이제까지 우리는 그냥 임신과 출산을 겪으면 당연히 3-5kg 정도 살이 찌는 걸로 알고 있었습니다.  그런데 결혼해서 아이를 낳고도 여전히 처녀 때의 몸매를 잘 유지하는 3,40대 미시 연예인들을 보면 우리의 상식이 잘못된 것이 아닌가 헷갈리게 됩니다. 

 

 

우리나라 사람들의 연령별 비만 유병률을 보면 남성은 40대에서 정점을 찍고 서서히 줄어드는 반면, 여성은 60대까지 꾸준히 증가하는 양상을 보입니다.  

4,50대에 증가하는 것은 폐경 이후 남성과 마찬가지로 복부비만이 증가하면서 늘어나는 것으로 보여지지만 3,40대에 증가하는 것은 임신과 출산을 겪으면서 체중증가를 보인 때문이 아닌가 생각됩니다.

 

임신기간 중 체중증가는 어느정도가 적당한가

임신기간 중 체중 증가는 정상체중인 여성의 경우 11~13kg 정도를 적정 수준으로 보고 있습니다.  임신하기 전 저체중이었다면  12~15kg, 과체중이었다면 7~9kg, 비만이었다면 6kg 미만의 체중증가가 있어야 합니다. 

그런데 이 기준은 옛날에 '저체중아' 출산을 예방하기 위해 정해진 기준입니다.  요즘처럼 '칼로리 과잉' 시대에는 칼로리를 더 늘려야 하는 것이 아니라 이미 허벅지나 복부에 비축해둔 칼로리를 활용하고 비타민, 미네랄, 필수아미노산 같은 영양소에 더 신경을 써야 합니다.  정상체중 여성이라면 신선한 채소와 과일, 양질의 단백질, 그리고 영양제를 잘 챙겨먹으면서 만삭 때 10kg정도만 늘려놔도 괜찮다는 얘깁니다. 물론 과체중 여성이라면 이보다 더 적은 수준으로 늘려야 겠지요.

 

그런데 임신했으니까 2인분, 아니면 적어도 1.5인분을 먹어야 한다고 식사량을 더 늘려서 만삭 때 체중이 13kg을 넘게 되면 출산후 체중정체, 즉 산후비만으로 이어질 가능성이 커집니다.

 

 

산후 영양 관리

출산 후에는 어떻게 먹어야 할까요?

 

출산 후라고 해서 특별히 달라지는 건 없습니다. 임신기간 중에도 태아를 위해 영양가 높은 식단에 신경썼다면 그냥 그대로 먹으면 됩니다.

특별한 준비 없이 손쉽게 바로 먹을 수 있는 음식이 신선한 과일입니다. 현미 잡곡밥, 유기농 채소, 호두나 아몬드 같은 견과류, 요거트 등은 산모에게 좋은 영양식입니다.

 

 

1. 총 섭취칼로리

산모에게 적절한 섭취량은 개인에 따라 차이가 있겠지만 일반적으로 1,800 칼로리 정도를  유지하는 것이 좋습니다. 특히 모유수유를 하는 경우라면 하루 1,500칼로리 미만으로 섭취하는 것은 피해야 합니다. 일반적으로 모유수유를 하는 경우 약 500칼로리가 추가로 필요하지만 임신하기 전 저체중이 아니었다면 일부러 더 많이 먹을 필요는 없습니다. 중요한 것은 칼로리보다 영양소이기 때문이죠.

 

 

2. 단백질

 

 모유수유를 할 경우 단백질 필요량은 모유 분비량에 따라 달라지지만 일반적으로는 단백질을 하루 20g정도 더 섭취하도록 권장하고 있습니다.  권장하는 음식은 콩류, 두부, 두유, 저지방우유, 생선과 해산물, 닭고기, 육류 살코기 등입니다.

 

 

3. 칼슘

 

 모유로 분비되는 칼슘의 양을 보충하기 위해 칼슘이 많이 함유된 음식을 많이 섭취해야 합니다. 일반적으로 1일 권장량에 400mg 정도 더 추가합니다. 특히 25세 미만의 젊은 산모들은 뼈건강을 위해 우유, 요거트, 치즈 같은 유제품을 자주 섭취해야 하며 필요하다면 영양제의 형태로 복용하는 것도 좋습니다.

 

 

4. 기타 영양소

오메가-3 지방산이 풍부한 견과류, 씨앗류, 생선과 해산물을 많이 섭취합니다. 식물성 오메가-3지방산이 풍부한 아마씨 가루를 매일 5~10g 섭취하는 것도 좋습니다. 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 과일을 가급적 많이 섭취하도록 합니다.

 

 

 

5. 영양제 복용

모유수유 중이라면 단백보충제를 따로 섭취하는 것이 바람직합니다. 대두단백 보다는 흡수가 잘되는 유청단백이 좋으며 하루 1-2번 10-30g 정도 섭취하도록 합니다.

비타민 B군이 고루 들어있는 종합영양제를 아침 저녁으로 복용합니다. 비타민 C를 하루 1~3g 복용하는 것도 상처회복에 도움이 됩니다.

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비타민 A가 풍부한 채소: 당근, 토마토, 시금치, 고구마, 푸성귀, 호박, 고추, 피망

비타민 C가 풍부한 채소: 브로콜리, 토마토, 양배추, 콜리플라워, 고추, 피망

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산후 체중 관리

 

 

일단 몸이 어느정도 회복될 때까지는 무리한 다이어트를 절대 해서는 안됩니다.

 

식사량을 먼저 줄이기 보다는 몸이 편안해지는 대로 운동량을 먼저 늘리는 방법이 바람직합니다.

 

손상된 신체조직이 아물고 회복될 때까지는 충분한 영양섭취가 필수적입니다. 출산 후 처음 2개월 동안은 “살을 뺀다”는 생각보다 ‘최적의 건강상태’를 되찾는다는 기분으로 다이어트를 해야합니다. 따라서 빠르게 체중이 줄어드는 것은 바람직한 현상이 아닙니다.

 

1. 모유수유

 

 모유수유를 하면 하루 500칼로리의 에너지가 추가로 필요합니다. 모유수유를 하면 출산 후 초기 6개월까지 체중 감소가 커서 임신 전 체중으로 빠르게 돌아갈 수 있습니다.

 

2. 산모를 위한 운동

몸이 회복되는 대로 걷기부터 시작해서 신체활동량을 점차 늘려나갑니다.

아기를 안고 음악에 맞춰 실내에서 걷는 것도 좋은 방법입니다.

아직 몸이 완전히 회복되지 않은 상태에서 오랜시간 하는 운동은 근육피로를 가중시킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 

늘어난 복부 근육과 피부가 원래 상태로 돌아가기 까지는 1년 이상이 걸립니다. 요가나 필라테스를 하게 되면 쳐진 피부나 근육의 회복속도를 앞당길 수 있습니다. 

복근운동을 포함한 근력운동도 점차 시간을 늘려갑니다. 유산소운동은 우선 빠르게 걷기부터 시작하여 점차 강도를 높여 나갑니다.

몸이 빠르게 회복된 산모에게는 박용우 박사의 피트(PHIT) 운동*이 도움이 됩니다.

* 박용우 박사의 고강도 인터벌트레이닝, 피트(PHIT)

 유산소 운동 효과를 제대로 보려면 오랜 시간 꾸준히 해야 합니다. 하지만 30분 이상 쉬지 않고 운동을 해야 효과적이라고 말하면 실천하기 쉽지 않습니다. 그나마 10분씩 조개서 하루 3번 하라는 것이 보다 실천 가능한 지침입니다. 그런데 하루 10-15분만 투자해서 고강도 인터벌트레이닝을 하면 유산소운동과 비슷하거나 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 실제로 1년 전부터 비만클리닉을 찾아온 환자들에게 고강도 인터벌트레이닝을 처방한 결과 체중감량 효과가 훨씬 큰 것은 물론 운동 참여율도 높았습니다. 이 운동을 피트(PHIT, Park's High-intensity Interval Training의 약자)라고 불러왔습니다.

피트는 1~2분간의 전력질주와 2~3분간의 천천히 걷기를 한 세트로 하여 3-5세트 운동을 하는 방법입니다.

피트는 운동하는 시간이 짧고, 운동 중에는 근육내 탄수화물을 적극적으로 사용하기 때문에 운동을 하지 않는 나머지 시간에 지방을 에너지원으로 더 많이 쓰게 됩니다. 피트는 유산소 운동처럼 일단 시작했으면 30~60분을 지속적으로 해야 하는 것이 아니라 한번에 15분만 시간을 내면 되므로 바쁜 현대인들이 시간·효율을 다 따져 봐도 경제적입니다. 꾸준히 실천하면 심장과 폐의 예비용량과 심폐지구력을 높여줍니다. 매일 1시간씩 유산소 운동에 매달리기보다는 평소 많이 걸으면서 간간이 피트를 해주는 것이 효과적입니다.

 

3. 산모를 위한 건강 다이어트

 

 

 

임신으로 인해 조금씩 체중이 증가한 경우 체중의 세트포인트(일정한 체중을 유지하려는 체중조절점)가 흔들리기는 하지만 쉽게 올라가진 않습니다. 체중의 세트포인트를 예전 수준으로 다시 돌리려면 첫 3개월 내에 예전 체중을 회복해야 합니다.  만약 6개월 이후에도 예전체중으로 돌아가지 못하면 체중의 세트포인트는 새롭게 ‘리셋’되어 예전 몸무게로 쉽게 빠지지 않게 됩니다.

 

그렇다고 무리하게 식사량을 줄이게 되면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 특히 모유수유를 하는 산모의 경우 무리한 다이어트를 하게 되면 모유가 잘 나오지 않을뿐더러 모유의 질(質)도 현저하게 떨어집니다.  신선한 채소와 양질의 단백질 음식이 풍부한 식단을 짜고 탄수화물은 현미 잡곡밥 위주의 복합 당질로만 제한하는 식사가 바람직합니다.  여기에 오메가-3지방산이 풍부한 생선, 해산물, 견과류 등을 곁들여 줍니다. 
 

 

4. 산모를 위한 체형 관리

체중을 감량해도 아랫배살, 옆구리살, 허리 뒤쪽 살은 쉽게 빠지지 않습니다.  무리하게 다이어트를 하게 되면 얼굴살이 먼저 빠지면서 피부가 탄력을 잃고 화장도 잘 먹지 않습니다.  몸매를 되찾는 체형 관리는 몸이 어느정도 회복되고 예전의 건강상태를 되찾은 후에 하는 것이 좋습니다. 따라서 출산 후 6주 이후에 하는 것이 바람직합니다.

임신 중에는 출산과 수유를 대비해서 복부와 허리는 물론 허벅지 부위에까지 지방이 집중적으로 분포하는 양상을 보입니다.  짧은 기간 집중적으로 이런 부위에 지방이 축적되는 경우 미세순환 장애나 림프부종 등으로 지방이 쉽게 빠지지 않아 셀룰라이트나 군살로 남으면서 체형을 망가뜨리는 원인이 됩니다.

체형관리의 첫 번째는 식습관 개선입니다. 특히 설탕과 흰밀가루 음식 등 정제탄수화물의 섭취를 피하는 것이 아주 중요합니다.  단백질 보충제를 이용해서라도 단백질의 섭취량을 평소보다 늘려야 합니다. 영양제를 함께 챙겨 먹는 것은 좋은 방법입니다. 특히 칼슘, 오메가-3지방산, 비타민 C, 필수아미노산 섭취가 부족하지 않아야 합니다.

두 번째는 의학적 도움을 받는 방법입니다.  임신으로 생긴 뱃살과 튼살은 빨리 치료할수록 경과와 예후가 좋으므로 식이요법과 운동을 해도 잘 빠지지 않는 뱃살은 병원을 찾아 현대의학의 도움을 받을 수 있습니다.

 

출처 : 의사들이 만든 무료 의학 상담 게시판 http://www.medicalize.comhttp://www.medicalize.com/doctors/47420
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