목부위의 신경지배 현황을 살펴보도록 하겠습니다.
( C는 경추 ,T는 흉추이며 번호는 신경순서입니다.)
위에서 보시는 바와 같이 신경이 눌리는 증사에 따라서 아픈 부위가 달라지게 되는데 이것은
어느 신경이 눌리는가를 미리 짐작할 수 있는 좋은 지표가 되고 있습니다.
현재 이러한 증상이 있을 때에 환자분 스스로 할 수 있는 운동들을 소개하고자 합니다.
현재 물리치료실에서는 목부위에 찜질, 초음파, TENS, ICT와 견인치료등을 하고 있는데
많은 효과를 보는 것은 주로 견인치료입니다. 하지만 이것 이외에도 스스로 할 수 있는
메켄지 운동법에 대하여 환자 여러분들에게 소개하고자 합니다. 이 운동은 경추를 바로
잡으면서 목부위의 근육의 스트레칭에 많은 도움을 주고 있습니다. 운동을 통해서 아픈 부위가
원인이 되는 목부위로 가까이 줄게 되면 이운동은 좋은 효과를 나타내주는 좋은 임상지표가
되고 있습니다.
운동의 순서는 1.통증이 아주 심할 때,
2.운동이 아무런 반응이 없거나 도움이 안될때,
3.급성통증이 사라진 후에,
4.통증이나 뻣뻣함이 없을 때,
5,재발 되었을때로 분류하여 운동하는 방법을 소개 하겠습니다.
멕켄지가 알려주는 운동은 7가지가 있는데 그중 1,2번과 3,4번은 같은 동작이나
심한 동통이 있을 때3,4번으로 운동을 하게 되며 나머지 5,6,7운동은
목의 측면굴곡, 회전, 굴곡에 관한 운동으로 되어 요약됩니다.
통증이 말초 부위에서 점차 척추의 중앙부로 옮겨졌다면 그것은 올바른 방법으로 운동을 하고 있다는 증거이며 이 운동이 자신에게 적합한 방법임을 알려줍니다.
이 운동은 한 번에 15-20번을 반복하되 하루에 세번 정도 아침 점심 저녁을 나누어 실시
하는 것이 좋습니다. 이러한 동작과 자세를 숙달하려면 일주일 이상 연습이 필요합니다. 이 운동의
주목적은 먼저 올바른 자세를 회복한 후 그 상태를 유지할 수 있도록 하는데 있습니다. 이 자세를
장시간에 걸처 유지하려면 뒤로 최대한 당긴 상태에서 10%정도 힘을 빼주면 오랜시간 않아 있을
수 있습니다. 동통이 사진진 후 2~3일이 지난 뒤에는 항상 해오던 정상적인 활동들을 다시 시작해도 좋습니다.
앉은 자세에서 머리 뒤로 끌어당기기
운동1 - 의자에 앉아 몸의 긴장을 풀고 머리를 천천히 계속 뒤쪽으로 보낼 수 있는 최대의 범위까지 뒤로 끌어당긴다. 이 자세를 몇초간 유지하다가 긴장을 풀면 자동적으로 머리와 목은 앞으로
내밀어 지게된다. 이 운동을 반복할 때마다 머리와 목을 최대한 뒤쪽으로 끌어당기는 것을 잊지
말도록 해야합니다. 양손을 턱에 올려놓고 힘있게 뒤로 밀면 훨씬 효과적으로 할 수 있습니다.
앉은 자세에서 머리 뒤로 젖히기
운동2 - 목의 신전운동이며 신전이란 머리를 뒤쪽으로 젖히는 것을 말합니다.
이 운동은 운동1 후에 연이어 하는 운동이다. 앉은채로 운동1을 몇번 반복 한뒤에 머리를 뒤로
끌어당긴 자세를 유지합니다. 이 자세에서 운동2를 시작할 준비가 되면 턱을 들어 올려서 하늘을
보듯 머리를 뒤로 젖힘니다. 주의할 점은 목을 앞으로 내밀게되면 안된다는 사실입니다.
이 운동 할 때에는 항상 머리가 가능한 한 최대로 신전되도록해야 합니다. 운동2는 한 번에 10번
정도 반복하며 반복하는 빈도는 하루에 6~8회 2시간 간격으로 시행합니다. 동통이 참을 수 없는
정도라면 운동3으로 대치 해야합니다.
바로 누운자세에서 머리 뒤로 끌어당기기
운동3 - 이 운동은 주로 목의 동통이 심할 경우에 사용합니다. 10번 정도 운동한 뒤 운동이 어떠한
영향을 주는가를 검사해 보아야 합니다. 만일 동통의 정도가 감소되었거나 동통의 부위가 중앙으로 옮겨졌다면 이 운동을 안전하게 계속할 수 있습니다. 매번 실시할 때마다 10번 정도 반복해야하며
하루에 6~8회 정도 실시해야 합니다. 만일 동통이 훨씬 더 심해졌거나 척추 중앙에서 더 옆쪽으로
퍼졌다면 또는 손가락에 멍멍한 감각이나 콕콕쑤시는 증상이 생기게 되었다면 운동을 중단하고
의사나 물리치료사에게 조언을 구해야 합니다.
바로 누운자세에서 머리를 뒤로 젖히기
운동4 - 이 운동은 운동3을 먼저 실시한 뒤 시행합니다. 운동4를 시작하기 전에 머리 뒤에 손을 받치고 침대 끝위로 머리와 목과 어깨가 올라가도록 몸을 이동시킴니다.
손으로 머리를 받치고 있는 자세에서 천천히 아래쪽으로 머리를 내립니다. 이제 머리를 받쳤던 손을 빼내면서 머리와 목을 가능한한 뒤쪽으로 젖혀서 될 수 있는 한 방바닥을 볼 수 있을 정도로 젖히도록 합니다. 이 위치에서 머리를 중앙에서 2cm 정도씩 오른쪽 왼쪽으로 천천히 머리를 돌리면서 더 많이 머리가 뒤쪽으로 젖혀지도록 노력합니다. 이렇게 최대로 머리를 신전시킨 위치에서 힘을 빼고 약 30초 정도 유지합니다. 원 위치로 돌아올 때 먼저 손으로 머리를 받쳐준다음 머리가 수평 위치가 되면 머리가 침대에 놓이도록 몸을 밑으로 이동시킴니다. 이 운동이 끝나고 난 뒤에 바로 일어나지 말고 머리를 편편한 바닥에 몇분간 쉬게 한 후 일어나야 하는 것이 대단히 중요합니다.
이 운동은 목의 심한 통증을 치료할 때 사용합니다. 증상이 감소된 후 운동3을 실시하며 한번 실시
할 때 한 번만 반복합니다. 더 이상 동통이 심하지 않은 상태가 되면 운동3과 운동4는운동1과운동2로 대치하여야 합니다.
목을 옆으로 굽히기
운동5 - 의자에 앉아서 운동1을 몇번 반복한 후 머리를 뒤로 끌어당긴 상태로 유지하면 운동5의
준비가 된 것입니다. 머리를 옆쪽으로 구부려서 아픈 쪽으로 머리를 움직입니다. 이때 머리를
돌리면 안됩니다. 앞을 똑바로 보면서 귀가 어깨쪽으로 가까워지도록 합니다. 아픈쪽 손을 머리
위에 올려놓고 천천히 부드럽게 끌어당기면 아픈쪽으로 더 많이 구부릴 수 있습니다.
이 운동은 동통이 어느 한 쪽에만 나타나는 경우나 한쪽보다 다른 쪽이 더 심하게 아픈 경우에 사용합니다. 동통이 중앙화 될때까지 운동5를 한번에 10번씩 반복하고 하루에 6~8회 운동을 합니다.
머리 돌리기
운동6 - 의자에 앉은 자세로 운동1을 몇번 반복한 다음 머리를 뒤로 끌어당겨 운동6을 시작할 준비를 합니다. 이 운동도 머리를 충분히 뒤로 끌어당긴 상태를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이 상태에서 목을 좌우로 최대한 돌려봅니다. 어느 한 쪽으로 돌릴 때가 다른 쪽으로 돌릴 때보다 더 아프다면 아픈 쪽으로 계속하여 목을 돌려 주어야 합니다. 계속 반복을 하면 동통이 감소되고 중앙으로 옮겨지게 될 것입니다. 그러나 통증이 증가되고 악화되면 아프지 않은쪽으로만 목을 돌리면서
운동을 계속합니다. 그러다가 동통이 다시 예전의 상태가 되거나 동통이 없어지거나 뻣뻣한 상태로 남아있게 되면 양쪽으로 목을 돌리는 운동을 해도 좋습니다. 양손을 사용하면 부드럽게 더 효과적으로 돌려줄 수 있습니다.
최대한 목을 돌린 상태에서 몇 초동안 유지한 후 머리를 원위치 시킴니다. 동통이나 뻣뻣함을 치료하려는 목적으로 이 운동을 실시할 때는 한번 실시할 때 10번 정도 반복하고 하루6~8회 정도
실시하도록 합니다.
동통이 중앙화가 되건, 안되건 혹은 동통이 감소되건, 안되건 간에 운동6을 실시한 뒤에는 반드시
운동1과 운동2를 연이어 실시하여야 합니다. 목 문제를 예방하기 위한 목적으로 이 운동을 사용한다면 가끔씩 5회~6회 반복하되 필요하다면 자주해도 좋습니다.
앉은 자세에서 머리 숙이기 