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어깨통증이나 결림은 어깨 주변의 근육의 손상이나 과긴장으로 인해 일어난다. 어깨는 동그란 공모양의 상완 골두와 그 공를 싸고 있는 관절(socket)이 짜맞춰진 구상관절(ball-and-socket)로 이루어져 있다. 어깨관절(shoulder joint)은 가동범위가 넓은 반면 매우 불안정하기도 하다. 그만큼 장애도 많아 중년, 노년층 중에는 사십견, 오십견으로 고생하고 있는 사람도 많다 젊은 사람이라도 야구 수영 등 어깨를 많이 사용하는 운동선수들의 경우 어깨의 통증을 호소한다.
어깨 뿐 아니라 신체의 근육이 장시간 긴장되면 혈관이 압박되어 그 부분의 혈류량이 감소하고 이로 인해 통증이나 피로를 느낀다. 특히 정맥의 경우 울혈의(congestion)형태로 나타난다 울혈이 생기면 혈류가 부족하기 때문에 산소부족이 생기고 동시에 젖산등의 근 피로물질이 축적되어 피로감과 함께 때로는 통증도 느끼게 된다. 어깨 주변에서도 같은 양상이 나타난다 어깨가 나른하고 무겁거나 굳어지고 때로는 통증을 느끼거나 하면 아무래도 그 부분을 움직이기 힘들어진다 움직일 수 없게 되면 당연히 유연성이 떨어지고 동시에 혈액의 흐름도 점점 나빠지게 된다 움직이지 않으면 근력도 저하 되어 쉽게 피로를 느낀다. 「어깨결림 사이클」이 만들어져 악순환이 지속되는 것이다.
정신적 스트레스도 어깨 주변근육의 과긴장으로 연결되기 쉽다고 한다.
어깨결림을 개선하려면 다음과 같은 운동을 통해 통증을 감소한다.
→ 스트레칭을 적극적으로 실시하여 유연성을 높인다.
→ 어깨주변의 근육이 사용되는 운동을 통해 적극적으로 근육의 수축이완을 반복하여 긴장을 풀고 유연성을 높인다.
→ 어깨 주변의 근력을 강화하여 과다 사용으로 생기는 근육의 긴장을 예방한다.
→ 전신운동으로 혈액의 흐름을 좋게 한다. | |
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::: 목 주변근 트레이닝
똑바로 서서 밴드의 중앙 부분을 양발로 밟아 고정하고 양손으로 밴드의 끝을 밟는다. 팔을 편 채로 목을 움츠리듯이 양어깨만 올리고 어깨를 내릴 때에는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다. |
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::: 어깨 세갈래근과 목 주변근 트레이닝
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 양끝을 밟아 고정한다 팔을 앞으로 늘어뜨린 상태에서 밴드의 중앙 부분을 양손으로 잡는다. 그 자세에서 팔꿈치를 들어올리면서 밴드를 턱 근처까지 올린다 내릴 때는 힘을 빼고 자연스럽게 내린다. |
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::: 의자에 앉아 팔 들어 올리기
의자에 앉아 다리를 펴고 양발에 밴드를 걸어 밴드의 양끝을 무릎 옆에서 잡는다.
팔꿈치를 뒤쪽으로 끌면서 밴드를 끌어당겨 양쪽 견갑골(scapula) 가까이 닿도록 등을 조인다. (견갑골 사이에 물건을 끼우는 듯한 느낌으로) |
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::: 팔 앞으로 들어올리기
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 부분을 양발로 밟아 고정한다 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다.
그 자세에서 팔을 몸 앞쪽으로 내밀 듯이 밴드를 끌어올려 똑바로 어깨 높이까지 끌어올린다. 만일 끌어올릴 수 없을 때 혹은 올리는 도중에 통증이 생기면 무리하지 말고 통증이 있는 곳에서 멈춘다. |
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::: 팔 뒤로 올리기
다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 서서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정한다 밴드가 느슨하지 않도록 하여 밴드 끝을 양손으로 잡는다.
그 자세에서 팔을 편 채 몸 뒤쪽으로 밴드를 끌어올린다 통증이 있는 경우 무리하지 말고 통증이 생기는 곳에서 멈춘다. |
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::: 팔 밖으로 돌리기
똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다 오른팔이라면 왼쪽 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며 넓은등근을 사용하지 않도록 주의한다. |
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::: 팔 안으로 돌리기
밴드는 비교적 탄력이 약한 것을 이용한다 똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 겨드랑이에 붙인 채 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆쪽에 고정한 밴드를 잡는다.
그 자세에서 몸 앞을 수평으로 가로지르듯이 어깨를 안으로 돌리면서 밴드를 끌어당긴다. 되돌릴 때는 밴드의 반발력을 자각할 수 있을정도로 천천히 되돌린다. 큰 가슴근을사용하지 않도록 주의한다. |
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::: 양팔 바깥으로 벌리기
똑바로 자연스럽게 서서 한쪽 팔을 굽혀 신체의 전면으로 가져온다 오른팔이라면 왼쪽 왼팔이라면 오른쪽에 고정한 밴드를 팔을 벌리듯이 어깨를 바깥으로 회전시켜 밴드를 잡아당긴다. 되돌릴 때는 천천히 하며 넓은등근을 사용하지 않도록 주의한다. |
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:::측면으로 들어올리기
똑바로 자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 발로 밟아 고정하고 다른 한쪽 끝을 밴드를 밟고 있는 반대쪽의 손으로 잡는다. 그 상태에서 자세가 흐트러지지 않도록하여 팔을 옆으로 들어올려 밴드를 잡아당긴다. 일반적으로 팔은 45°까지 올리면 될 것이다.
어깨 삼각근을 사용하지 않도록 주의한다. | |
세라밴드를 이용한 무릎운동법
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::: 의자에 앉아 무릎펴기
양손으로 의자를 잡고 편안하게 앉은 자세에서 밴드의 한쪽 끝을 의자의 뒤쪽 다리에 묶고 다른 한쪽 끝은 자신의 발목에 감는다. 등이 안정되도록 한 상태에서, 반동을 이용하지 않고 천천히 무릎을 편다. |
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::: 앉았다 일어서기
반쯤 앉은 자세에서 밴드의 중앙부분을 양발로 밟아 고정하고, 양끝을 양손으로 잡는다.
이때 밴드를 잡는 위치는 무릎 옆에 오도록 조절한다. 그 자세에서 무릎을 펴면서 신체를 일으킨다. 이때 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 주의하며 팔꿈치는 굽히지 않는다. |
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::: 발 뒤로 끌어당기기
한쪽 다리의 발목에 밴드를 감고 그 끝을 기둥이나 고정된 곳에 묶는다. 신체를 지탱할 수 있는 곳을 붙잡아 안정을 유지한다. 밴드를 감은 다리를 앞으로 내밀었다 무릎을 편 채 뒤로 끌어당긴다. |
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::: 앉은 자세에서 다리 뻗기
의자에 앉아 한쪽 다리의 발에 밴드의 중앙부분을 걸고 양끝을 각각 손으로 잡는다.
밴드를 잡은 손은 가슴 옆에 둔 상태에서 다리를 곧게 편다. 이때 손이 함께 움직이면 다리에 충분한 부하가 걸리지 않으므로 손이 움직이지 않도록 자세를 확실히 유지한다. |
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::: 다리 끌어내리기
의자의 뒤에 서서 한쪽 다리에 밴드를 감고 밴드의 끝을 의자 등받이에 묶는다.
양손으로 의자 등받이를 잡아 신체를 안정시키고 그 자세에서 다리를 뒤로 끌어내린다. |
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::: 다리 밖으로 뻗기
자연스럽게 서서 밴드의 한쪽 끝을 기둥이나 고정된 곳에 묶고, 다른 한쪽 끝을 발목에 묶는다. 밴드를 묶은 발은 바닥에서 조금 들어, 다른 한쪽의 다리 앞으로 교차시켜 바깥쪽으로 뻗는다. | |
※주의사항
- 통증이 발생하지 않는 범위에서 사용하십시오.
- 시작자세에서 밴드가 약간 당겨진 상태로 운동을 시작하십시요.
- 동작은 시작에서 마칠 때까지 천천히 시행하며 운동정점에서 HOLDING(5-10초)합니다.
- 운동을 시작하기 전 전문의나 치료사에 문의하여 주십시오. | | |
세라밴드