탄력 밴드를 이용한 근력운동

탄력 밴드를 이용한 근력운동

2014년 11월호

 

기온이 떨어지면서 집에서 보내는 시간이 많아지면 움직임도 적어지기 십상. 이럴 때일수록 흔들리지 말고 운동 의지를 다지자. 간단한 기구를 이용하면 집에서도 피트니스센터 못지않은 운동 효과를 낼 수 있다.

밴드의 탄성을 이용해 근력을 강화하는 탄력 밴드는 생각보다 다양한 운동 효과를 발휘한다. 어깨부터 다리까지 전신운동이 가능하며, 특히 혼자서는 하기 힘든 등 운동을 손쉽게 할 수 있다. 잡는 위치에 따라 운동의 강도를 조절할 수 있고, 유연성을 기르는 데도 도움이 돼 필라테스나 요가에도 사용되는 기구다. 무엇보다 휴대가 간편해 시간과 장소 관계없이 어디서나 운동을 할 수 있다는 것 또한 장점이다.

어깨 스트레칭

밴드를 넓게 잡고 서서히 어깨를 회전시켜 몸 뒤쪽으로 넘긴 다음 다시 앞으로 가져온다. 이때 어깨와 가슴, 팔에 적당한 긴장을 유지하며 동작 속도를 너무 빠르지 않게 한다. 어깨와 가슴 운동 전후 실시한다.

어깨 운동 사이드 래터럴 레이즈

밴드를 한쪽 발끝에 걸고 주먹이 아래를 향하도록 잡는다. 허리를 곧게 편 상태에서 팔을 올렸다가 내린다. 팔을 올릴 때 팔꿈치를 다 펴지 않고 어깨부터 손목까지 힘을 줘 어
깨 부분의 근육에 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시한다. 양쪽 10회씩 3세트 반복한다.

가슴 운동 체스트 프레스

밴드를 등 뒤로 두른 뒤 양쪽 끝을 주먹이 아래쪽을 향하게 해 잡는다. 팔을 겨드랑이 높이로 고정시킨 채 서서히 앞으로 뻗었다가 제자리로 돌아온다. 팔을 움직이는 과정에서 허리는 곧게 펴고 가슴은 앞으로 내민다. 10회씩 3세트 반복한다.
팔 안쪽과 가슴이 긴장돼야 하며 호흡은 당길 때 들이쉬고 밀어줄 때 내쉰다. 가슴이 뒤쪽으로 빠지지 않도록 주의한다.

등 운동 시티드 로우

1 바닥에 발을 뻗고 앉은 상태에서 밴드를 발에 걸친다. 이때 무릎은 자연스럽게 구부리고 허리를 곧게 펴 가슴을 내민다. 근력에 맞게 그립을 잡되 주먹은 안쪽이나 아래쪽을 향하게 잡는다.
2 가슴을 내밀며 팔이 옆구리를 스치듯 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 이때 어깨의 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 실시한다.
등 운동은 손목의 힘으로 당긴다는 느낌을 받아선 안 된다. 항상 어깨와 팔꿈치 이동으로 운동이 되게 한다.

엉덩이&허벅지 운동 데드 리프트

1 밴드를 발끝에 끼우고 무릎 바로 아래쪽 길이로 그립을 잡는다.
2 발바닥을 이용해 지면을 민다는 느낌으로 서서히 일어섰다가 제자리로 돌아온다. 10회씩 3세트 실시한다.
상체는 일으켜 정면을 보며 무릎은 모이지 않게 한다. 엉덩이와 허벅지 라인을 탄력 있게 만드는 효과가 있다.

팔 운동 암컬

밴드를 한쪽 발에 걸고 그립을 잡는다. 허리는 곧게 펴고 팔꿈치를 고정시킨 뒤 손목이 꺾이지 않게 이두근에 힘을 집중시키며 당겼다가 제자리로 돌아온다. 양쪽 10회씩 3세트 반복한다.
팔꿈치를 몸에 붙이지 않는다.

트라이셉스 익스텐션

다리를 앞뒤로 2보 정도 벌린 뒤 뒤쪽 다리에 밴드를 걸고 근력에 맞게 양손으로 밴드를 잡는다. 이때 손바닥이 하늘을 향하게 한다. 팔꿈치는 귀 옆에 고정시킨 채 머리 위쪽으로 밀어 올렸다가 내린다. 처진 팔뚝 살을 탄력 있게 만드는 효과가 있다. 10회씩 3세트 한다.
한쪽 팔에 치우치지 않고 양쪽 팔에 고루 힘이 들어가는 것을 느끼며 실시한다.

Level Up!

복부 운동 같은 준비 동작에서 팔은 움직이지 않고 복부의 힘으로 배를 접어준다. 이때 팔의 힘으로 당지기 않도록 주의한다. 10회씩 3세트 실시한다.

원 암 로우

1 다리를 앞뒤로 1보 정도 벌린 상태에서 밴드를 한손으로 잡고 반대쪽 다리에 건다. 무릎을 살짝 굽히고 허리를 숙이되 시선은 정면을 향하고 허리는 곧게 편다.
2 가슴을 내밀며 팔이 옆구리를 스치는 느낌으로 뒤로 당겼다가 제자리로 돌아온다. 이때 어깨의 힘으로 팔꿈치를 뒤로 당겨준다는 느낌으로 실시한다. 10회씩 3세트 반복한다.
반대쪽과 번갈아 실시하며 밴드를 당길 때 자세가 좌우로 틀어지지 않게 한다. 복부와 허리에 긴장을 유지하면 운동할 때 더욱 효과가 있다.

다리 운동 레그컬

1 밴드를 한쪽 발목에 걸고 반대쪽 발끝에 끼운 뒤 한쪽 발을 뒤로 살짝 뺀다.
2 뒤쪽 다리의 무릎을 고정시킨 상태에서 뒤로 접었다가 제자리로 돌아온다. 양쪽 번갈아 10회씩 3세트 실시한다.
다리를 접을 때는 뒤꿈치가 엉덩이에 닿는다는 느낌으로 접어준다. 중심이 잘 잡히지 않는 경우 벽을 잡고 하면 더욱 수월하게 할 수 있다.

골반 운동

1 한쪽 발목에 밴드를 걸고 반대쪽 발끝에 끼운다. 허리는 곧게 펴고 다리는 양쪽으로 벌린다.
2 밴드를 발목에 건 다리를 서서히 올렸다가 내린다. 양쪽 10회씩 3세트 실시한다.
너무 빠르게, 너무 과도하게 동작을 실시하면 골반 부상 위험이 있으므로 적당히 올린다.

모든 동작은 시작해서 마칠 때까지 밴드의 탄력을 충분히 느끼며 천천히 시행합니다. 밴드가 팽팽하게 당겨진 상태에서 동작을 취하고 정점에서는 2초 정도 멈춰주세요. 꾸준히, 점점 탄력을 높여가다 보면 근력이 향상되는 걸 느낄 수 있을 거예요!