유산소 전신운동

유산소 전신운동

2014년 10월호

 

어느덧 아침저녁으로 선선한 바람이 불어오는 가을이 왔다. 천고마비의 계절, 동시에 일교차가 커 감기나 자잘한 질병에 걸리기 쉬운 시기다. 유산소 전신운동을 비롯한 꾸준한 운동으로 면역력을 높이고 몸의 긴장감도 유지하자.

하체와 코어가 어느 정도 단련됐다면 이제 다이어트 ‘토털 패키지’라 할 수 있는 유산소 전신운동을 시작해보자. 온몸을 고루 움직이며 무산소와 유산소운동을 동시에 하는 운동으로 칼로리 소모가 많을 뿐만 아니라 근력 강화에도 탁월한 효과가 있다. 시간과 장소에 구애받지 않아 마음만 먹으면 혼자서도 충분히 고강도 운동을 할 수 있다. 힘들다고 포기하는 건 금물! 탄탄하고 건강한 몸을 생각하며 땀을 흠뻑 흘려보자.

버피테스트
대표적 유산소 전신운동인 버피테스트는 다이어터들 사이에서 ‘악마의 운동’이라 불리는 악명 높은 운동이다. 힘들지만 그만큼 효과는 탁월하다. 체지방 감량은 물론 팔과 다리, 복부, 등의 근육을 고루 단련시키기 때문에 제대로만 한다면 짧은 시간 내에 충분한 효과를 볼 수 있다.

1 정면을 바라보고 허리를 곧게 펴고 선다.
2 상체를 숙여 무릎을 구부리고 바닥에 양손을 짚는다.
3 양쪽 다리를 점프해서 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되게 한다.
Level Up! 어깨부터 발끝이 일직선이 되도록 유지한 상태에서 푸시업을 하고 일어나면 팔 근육을 더 단련시킬 수 있다.

4 다시 양발을 점프해 앞으로 당긴다.
5 일어서면서 양팔을 위로 뻗으면서 점프한다.
6 모든 동작이 끊어지지 않게 일정한 속도로 반복한다. 처음엔 10회씩 5세트로 시작해 숙달된 뒤에는 20회씩 5세트 실시한다.

스쿼트 점핑
스쿼트와 점프를 연결시키는 동작으로 안정적인 자세를 취하기 위해선 우선 스쿼트 동작을 몸에 익혀야 한다. 자칫 점프 후 발을 헛디뎌 발목이나 허리를 다칠 수 있으니 주의할 것. 하체를 중심으로 체지방 감소, 근력과 순발력을 기를 수 있는 운동이다.

스쿼트 자세에서 점프하며 팔과 다리를 위아래로 뻗어 몸을 최대한 폈다가 다시 스쿼트 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.

마운틴 클라이머
유산소 전신 근력운동으로 특히 복부를 단련시키는 데 효과가 좋다.

양손을 바닥에 짚고 엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 가슴 쪽으로 점프하듯 당긴 뒤 반대쪽 다리를 같은 방법으로 교차시킨다. 양쪽 다리를 왔다 갔다 하며 연결해 동작을 취한다. 처음엔 10회씩 5세트로 시작해 숙달된 뒤에는 20회씩 5세트 실시한다.

힙업 운동 브릿지

1 바닥에 누워 무릎을 굽힌 상태에서 어깨 너비만큼 양발을 벌리고 손은 자연스럽게 편다.
2 엉덩이에 힘을 주고 골반을 천천히 들어 올려 가슴, 배, 무릎이 사선이 되도록 편다.
엉덩이 근육을 최대한 수축시키고 조이면서 3초 정도 자세를 유지한다.
3 힘을 빼고 천천히 등-허리-엉덩이 순으로 내려놓는다. 10회 반복한다.

팔운동 체어딥
팔 뒷부분인 상완삼두근을 단련시키는 운동이다.

1 의자 앞부분을 손으로 잡고 허리가 직각이 되도록 앞을 바라보는 자세를 취한다. 이때 무게중심은 모두 팔에 싣고 다리를 벌리지 않고 붙인다.
2 몸을 의자 아래로 천천히 내리며 엉덩이와 허벅지 역시 바닥과 수평이 되게 유지한다.
Level Up! 발의 위치에 따라 운동 강도를 조절할 수 있다. 시작 자세에서 발을 멀리 뻗을수록 운동 효과가 높다.
3 팔꿈치가 90도 각도가 되면 천천히 팔을 펴고 몸을 들어 올려 시작 자세로 돌아온다. 10회 반복한다.

척추기립근 운동 슈퍼맨
척추를 지탱하고 있는 근육을 단련시키는 운동으로 등과 허리를 탄탄하게
만든다. 평소 허리가 약하거나 자주 아픈 사람들에게 효과가 좋은 운동이다.

1 바닥에 엎드려 양팔과 다리는 쭉 뻗는다.
2 엉덩이와 허리에 힘을 주고 숨을 내쉬면서 팔, 다리, 머리를 위로 들어준다.
3초 정도 자세를 유지한 뒤 숨을 들이마시면서 천천히 내린다. 10회 반복한다.

유산소 전신운동은 짧은 시간 동안 체지방 감량과 근력 강화를 동시에 할 수 있는 고강도 운동입니다. 처음엔 힘이 들지만 꾸준히 하면 다이어트뿐 아니라 기초 체력을 증진시키는 데도 많은 도움이 되니 포기하지 마세요