트레이너 진과 함께하는 건강한 몸만들기

트레이너 진과 함께하는 건강한 몸만들기

ㆍ매력적인 몸매를 만들어드립니다! 연일 30℃를 웃돌던 무더위가 한풀 꺾이고, 아침저녁으로 선선한 바람이 불어오기 시작하는 9월이다. 그동안 더운 날씨를 핑계 삼아 몸만들기에 다소 소홀했다면 다시 한번 의욕을 불태울 수 있는 적기다. 스타 트레이너 ‘트레이너 진’이 제안하는 효과 만점 운동법을 열심히 실천해 아름다운 몸매와 건강, 두 마리 토끼를 잡아보자. 몸만들기의 첫걸음은 ‘먹는 것’에서 출발한다! 트레이너 진의 추천 식단 트레이너 진의 몸만들기 9월 몸만들기에 성공한 사람들의 이야기를 들어보면 사실 운동을 하는 것보다 ‘먹는 것’을 잘 조절한 것이 성공의 지름길이었다고 말한다. 적절한 음식 조절이 따르지 않는다면 아무리 운동을 열심히 해도 좋은 결과를 기대하기 힘들기 때문이다. 특히, 다이어트와 근육강화에 효과적인 메뉴로만 식사를 하고 싶어도 생활이 바빠서 혹은 현실적인 상황이 따라주지 않아서 그렇게 하지 못하는 경우가 더 많다. 하지만 ‘최선’을 실행할 수 없다면 ‘차선’을 찾아보는 것도 현명한 방법이다. 바쁘기 때문에 규칙적으로 음식을 챙겨 먹지 못하는가? 그렇다면 편의점에서라도 ‘먹을 만한 것’을 찾아 먹는 노력을 하자. 전문가들이 짜준 식단을 실천하자니 먹을 엄두가 나지 않는가? 이 때는 세끼 식사와 ‘필요한’ 간식만 챙겨 먹도록 하자. 이에 그동안 회원들을 지도하면서, 스스로 실천해보면서, 많은 시행착오와 반복의 과정을 겪어 완성한 실전 운영 식단을 공개한다. 참고로 해서 자신만의 실현 가능한 식단을 만들어보기 바란다. 보관과 활용이 편한 추천 음식 1) 단백질 음식 일회용으로 포장된 훈제 닭가슴살, 훈제 달걀, 캔 단백질, 볶은 검은콩(서리태), 첨가물 없는 100% 두유, 무지방 혹은 저지방 우유, 닭가슴살 캔, 올리브유 참치 캔, 생식 두부, 훈제 연어, 고등어, 삼치, 임연수어 2) 과일과 채소 파란 사과, 키위, 토마토, 방울토마토, 배, 감, 유기농 테일러프룬주스, 말린 프룬(유기농 건자두), 자몽, 단호박, 양상추, 당근, 오이, 고추 3) 견과류와 그 외 아몬두, 호두, 땅콩, 캐슈넛, 고구마, 다이어트 커피(식이섬유 커피), 호박즙, 호박가루, 곤약국수, 잡곡 미숫가루, 발아현미잡곡, 식사 대용 유기농 시리얼, 호밀빵, 통밀 뻥튀기 편의점과 슈퍼마켓에서 찾은 간식 영양바, 시리얼바, 당면 라면, 곤약 라면, 훈제 달걀, 생식 두부, 저지방 요구르트, 저지방 우유, 채소주스, 차 음료, 블랙커피, 바나나, 방울토마토, 고구마샐러드, 현미 햇반, 미역국 밴드를 활용한 하체운동 이달은 밴드를 활용한 하체운동을 해보겠습니다. 밴드는 부피가 작고 가벼워 집에서뿐만 아니라 가방에 넣어가지고 다니면서 어디서든 할 수 있다는 것이 큰 장점입니다. 또, 운동 동작을 취했을 때 운동이 되는 부위에 힘이 들어가는 것을 잘 느낄 수 있어 초보자들에게 좋습니다. 근육이 조일 때 긴장감과 효과를 끌어올려 내 몸의 움직임을 알게 하기 때문에 처음 운동할 때 특히 효과적인 도구입니다. 밴드 운동을 꾸준히 하면 힘을 조절하는 능력을 키울 수 있고, 부상의 위험도 적습니다. 밴드는 색깔에 따라 탄성의 강도가 다릅니다. 노란색-빨간색-초록색-파란색-검은색-은색-금색 순으로 점점 강도가 세집니다. 운동 부위별로 혹은 운동 횟수에 따라 강도를 다르게 하면 더욱 효과적입니다. 두 가지 색 정도를 준비하면 좋은데, 보통 여성에게는 노란색과 초록색 두 가지를 추천합니다. ※ 맨손으로 운동할 때와 동작을 하는 법은 거의 같습니다. 밴드로 저항을 주기 때문에 좀 더 힘이 들 것입니다. 밴드는 양손으로 끝을 잡고 한 바퀴 돌려 주먹으로 말아 쥐면서 빠지지 않도록 당깁니다. 호흡은 동작마다 내려갈 때 들이마시고 올라갈 때 내쉽니다. 동작이 몸에 익으면 밴드를 한 번 더 감아 운동 강도를 높입니다. ▲엉덩이+허벅지 앞 그동안 많이 연습한 동작입니다. 다리를 어깨 너비로 벌려 균형을 잡고 서서 밴드를 밟습니다. 양쪽 손으로 밴드를 늘여 어깨까지 올려 팽팽하게 한 상태에서 허벅지가 수평이 될 때까지 앉습니다. 허리를 곧게 펴고 머리를 숙이거나 들지 않도록 주의합니다. 무릎은 벌어지거나 모으지 않습니다. 앉을 때 무릎이 신발 끝보다 앞으로 나가면 잘못된 자세입니다. 무릎이 앞으로 많이 나갔을 때나, 무릎을 모으거나 벌렸을 때 무릎이 아플 수 있습니다. 이 동작을 할 때, 무게중심을 전부 앞발에 싣는 사람들이 많은데, 무게중심은 양쪽 발에 50%씩 나눠 실어야 한다는 것을 명심하도록 합니다. ▲ 엉덩이 바깥쪽 엉덩이 바깥쪽에 살이 많은 여성에게 특히 효과적인 운동입니다. 손을 두어 바퀴 돌려 밴드를 탄탄하게 만든 다음 다리를 어깨 너비로 벌려 밴드를 밟고 섭니다. 손은 구부리거나 몸에 딱 붙이지 말고 살짝 옆으로 벌어지게 합니다. 같은 쪽 발과 손을 함께 들면서 몸을 자연스럽게 기울이고, 멈추지 말고 다시 반대쪽으로 연결합니다. 주의할 점은 엉덩이가 뒤로 빠지지 않아야 한다는 것입니다. 몸을 꼿꼿이 세운 상태로 쉬지 말고 양쪽을 연결해 움직입니다. 다리가 벌어지도록 계속 힘을 주어야 합니다. 꾸준히 반복하면 여성스러운 라인을 만들 수 있습니다. ▲ 윗배 밴드를 잘 펴서 바닥에 깔고 그 위에 눕습니다. 밴드 대신 수건을 이용해도 됩니다. 수건을 이용하면 조금 더 동작 하기가 쉽습니다. 밴드의 끝을 양손으로 잡고 늘여 뒤통수로 감아올립니다. 그 상태에서 윗배에 힘을 주며 상체를 들어올립니다. 목이 구부러지지 않도록 신경 쓰면서 등과 목을 함께 구부립니다. 땅에 어깨와 밴드는 닿지 않아야 합니다. 다리는 어깨 너비로 벌려 무릎이 붙거나 떨어지지 않게 고정해 운동합니다. ▲ 엉덩이 라인 두 팔은 어깨 너비로 벌려 바닥을 짚고 양손으로 밴드를 감아 누릅니다. 발로도 밴드를 한 바퀴 감아 고정시키는 것이 좋습니다. 그 상태에서 한쪽 발을 들어 뒤로 뻗습니다. 엉덩이에 힘을 주고 엉덩이 근육이 조이는 것을 느껴보세요. 주의할 점은 허리가 올라가거나 내려가는 등 들썩이면 안 된다는 것입니다. 양 무릎은 살짝 떨어진 상태를 유지하고 시선은 땅을 봅니다. 고개를 들면 허리가 무너질 수 있기 때문입니다. 동작이 잘 안 되면 다리를 끝까지 펴지 않아도 좋으니 천천히 정확한 동작을 하도록 합니다. ▲ 허리+허벅지 뒤 첫 번째 동작과 같은 자세에서 허벅지와 엉덩이를 사용해 움직이는 것입니다. 배와 허리, 등을 꼿꼿이 세우고 무릎을 살짝 구부려 허벅지 뒤쪽이 당기는 것을 느끼면서 내려갑니다. 허리는 구부러지지 않도록 곧게 유지합니다. 이때 무릎을 펴고 동작을 하면 허벅지 뒤쪽 운동이 더 많이 되고 무릎을 구부리면 허리 운동이 됩니다. ▲힙업+종아리+발목 다리를 앞뒤로 벌려 꼿꼿이 섭니다. 앞으로 뻗은 발밑에 밴드를 끼워 넣고 손으로 밴드를 당겨 양손을 팔짱 끼듯이 교차해 어깨에 얹습니다. 몸을 서서히 내리는데 균형을 유지하는 것이 핵심입니다. 배는 단단히 힘을 주고 앞으로 뻗은 발 무릎이 앞으로 튀어나가지 않도록 하며 앉습니다. 뒤쪽 발 무릎이 함께 내려가야 합니다. 몸을 올리며 뒷무릎을 쭉 펴고 올라가서는 1~2초 정지하고 다음 동작으로 연결합니다. 특정 부위뿐 아니라 다리 전체의 각선미를 살리는 데 좋은 운동입니다.