익숙하지만 어려운 헬스기구 사용법

 

1.헬스 스텝퍼

 

 

 

스텝퍼의 효과!

 

스텝퍼는 유산소 운동으로 계단 오르기와 같은 원리를 이용해 하체 근력 강화와 심폐 기능 향상의 효과를 나타냅니다. 공간 차지는 적은데 반해 운동 강도는 만만치 않기 때문에 짧은 시간의 운동으로도 상당한 효과를 거둘 수 있습니다.

 

스테퍼는 일반적인 11자 스텝퍼와 사이드 스텝퍼로 구분 짓는데 운동 효과는 크게 차이가 나진 않습니다. 단 일반적인 스텝퍼는 등산이나 계단 오르기의 효과 즉, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 단련해 뒤쪽 라인이 예뻐지며, 사이드 스텝퍼는 스케이트를 타듯 양 옆으로 발판을 밟아주기 때문에 다리에서 골반, 허리로 이어지는 옆 라인이 예뻐지게 되는 것이 특징입니다.

 

 

스텝퍼의 사용 방법!

 

- 한발씩 스텝대에 올리고 가볍게 밟아 줍니다. 처음에는 기둥이나 벽을 잡고 스텝을 천천히 밟아주다가 좀 익숙해졌다 싶으면 서서히 스텝을 빠르게 합니다.

 

- 머리를 들고, 허리를 펴고, 처음은 천천히 스텝을 개시하고, 점점 스피드를 내어 스텝대를 가장 밑까지 밟아지도록 스텝해야 운동 효과가 큽니다.

 

- 스텝퍼 운동을 마칠 때는 바로 내려오는 것이 아니라 서서히 스텝을 천천히 밟으며 끝내시는 것이 좋습니다.

 

 

 

**스텝퍼로 효과적으로 운동하기

 

<사진출처 : 다음블로그>

 

팔 흔들며 걷기

 

-효과적인 유산소 운동-

 

 

보통 걷듯이 천천히 팔을 젓기 시작합니다.

팔을 더 높게 흔들게 된다면 운동의 강도가 높아집니다.

하지만 팔을 부드럽고 가볍게 흔드는 동작이 익숙해진 이후에 팔의 높이를 올립니다.

 

 

사이클링

 

-엉덩이와 허벅지 뒤쪽 라인을 아름답게-

 

 

 

자전거타듯 상체를 앞으로 기울이고 팔을 흔듭니다.

시선은 정면 아래쪽을 봅니다.

이때 내딛은 다리는 펴지게하며 허벅지 뒤쪽과

엉덩이 쪽의 근육이 자극이 되는 것을 느끼면서 운동합니다.

좌식사이클의 운동효과를 얻을 수 있습니다.

 

 

 

허벅지 구부리기

 

-엉덩이 허벅지를 날씬하고 탄탄하게-

 

 

 

허리와 무릎을 구부려서 엉덩이가 기구의 바닥 가까이 내려오도록 합니다.

무릎이 발가락 앞으로 나오지 않도록 합니다.

이 자세로 최대한 여러 회 반복한 다음 정상 스텝 자세로 돌아가 다리가 쉬도록 합니다.

 

 

오버헤드 프레스

 

-머리위에서 누르기

 

 

 

다리운동을 하면서 어깨라인을 살려줍니다. 스텝을 하면서 어깨 근처에 놓습니다.

한쪽 발이 페달을 밟을때 양손을 천장을 향해 머리위로 뻗습니다.

반대 발이 페달을 밟을때 양손을 원위치 시키는 것을 반복합니다.

 

 

이두근 비틀기

 

-엄청난 유산소 운동과 동시에 이두근을 강화시킵니다-

 

 

 

스텝을 하는 동안 팔을 아래로 양옆으로 하고 손바닥이 앞을 향하도록 합니다.

한쪽 발을 디디면서 팔꿈치를 구부려 양손을 가슴쪽으로 들어올립니다.

반대쪽 페달을 천천히 밟으면서 팔을 원위치로 내립니다.

 

 

 

삼두근 뒷발차기

 

- 팔 뒤쪽 라인을 살려주며 엉덩이, 허벅지에 탄력을 줍니다-

 

 

 

스텝을 하는 동안 팔꿈치를 구부린채로 양팔을 옆에 놓습니다.

페달을 밟을 때마다 팔을 뒤쪽으로 뻗었다 원래대로 접었다를 반복해줍니다.

 

 

 

2.덤벨

 

 

 

 

*덤벨 고르는 법!

 

덤벨이 무거울수록 효과가 커지는 것은 아닙니다.

평균적으로 남자는 3kg, 여자는 1kg의 무게가 적당하며,

차차 움직임이 수월하다 싶으면 조금씩 늘려가는 것이 좋습니다.

 

덤벨은 잡았을 때 손아귀 안에 쏙 들어오는 것으로 자신의 손 크기에 맞는지 확인한 뒤에 구입하도록 합니다. 또한 손바닥에 땀이 나면 그립이 미끄러지므로 미끄럼 방지가 되어 있는 것이 좋습니다.

 

 

*부위별 덤벨 운동!

 

예쁜 어깨라인 만들기

 

 

 

다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음,

자신에게 맞는 덤벨을 한손에 들고 양팔을 귀에 붙인채 팔을 곧게 피세요.

팔꿈치를 귀에 붙이고 덤벨이 등에 닿지 않게 구부리는데 이것을 10~15회 반복합니다.

 

 

 

탄탄한 등 만들기

 

 

 

다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음, 손을 뒤로 하고 덤벨을 쥡니다

숨을 내쉬면서 팔을 천천히 올리며

가슴이 활짝 펴지게끔 하는데 이것을 10~15회 반복합니다.

 

 

 

잘록한 허리 만들기

 

 

 

다리를 어깨 너비만큼 벌린 다음 한손에 덤벨을 쥐고 다른 한 손은 머리 뒤로 올립니다.

덤벨의 무게를 이용해 상체를 덤벨 쥔 쪽으로 굽히는데, 이때 숨을 내쉽니다.

충분히 굽힌 다음 다시 원래 시작 위치로 되돌아오는데 이것을 좌우 각각 20~30회 반복합니다.

 

 

 

군살없는 복부 만들기

 

 

 

천장을 바라보고 누운 다음, 다리를 어깨 너비로 벌리고 무릎을 세웁니다.

덤벨을 쥐고 팔을 뻗어 머리를 가볍게 든 자세에서 시작합니다.

천천히 상체를 일으키는데 이때 숨을 내쉬면서 합니다.

손이 무릎에 닿을 정도까지 상체를 일으킨 다음

다시 천천히 시작 자세로 되돌아오는데 이것을 15~20회 반복합니다.

 

 

 

3. 런닝머신

 

 

 

 

 

모든 운동이 그렇듯이 러닝머신 또한 준비운동과 마무리 운동이 필수입니다.

 

 

*일반적으로 준비운동은 4~6km의 속도로 10~20분 정도 가볍거나 조금 빨리 걷는 것이 좋습니다.

본 운동을 하기위한 몸의 준비단계이며 이때는 지방이 아닌 탄수화물이 소비됩니다.

준비운동에 적당히 익숙해진 후에는 조금 더 속도를 올려 본 운동을 시작합니다.

6~7km의 속도로 빨리 걷거나 조금 더 속도를 올려 달리기를 합니다

 

이때 시간은 20~30분 정도이며 개인의 체력에 따라 속도 및 경사도 등을 조절합니다.

다만 처음부터 무리하지 말고 조금씩 시간을 늘려나가야 합니다.

 

빨리 걷기와 달리기 중 어느것이 더 적합한지에 대한 의견이 많습니다만,

개인의 취향과 체력에 따라 알맞게 선택하는 것이 좋으며 운동량은 크게 차이가 없는 것으로 보여집니다.

 

 

 

 

체력이 약한 분이나 노약자는 일주일간은 가볍게 걷는 것으로 운동을 대신하는 것이 좋습니다.

또는 10분 운동 후에 5분 휴식을 2~3번 반복하는 것도 좋은 방법입니다.

본 운동이 끝나면 마무리 운동을 합니다. 방법은 준비 운동과 동일합니다.

 

하루의 총 운동시간은 보통 30분~1시간 정도가 적당합니다.

초보의 경우 처음부터 무리한 시간을 정하는 것보다 일주일에 5~10분씩 늘려가며 운동하는 것이 좋습니다.

 

또한 다이어트를 목적으로 운동을 할 경우, 식사 조절을 병행하는 것이 효과적입니다.

식후에 바로 운동을 시작하는 것은 좋지 않으니 한시간 전후에 식사를 마치고,

운동 중에는 수분을 섭취하는 것은 다이어트에 전혀 해가 되지 않습니다.

달리는 방법은 등과 허리를 곧게펴고 등에 힘을 주고 배를 끌어당깁니다

 

준비 운동과 마무리 운동을 할 때에는 옆 사람과 가벼운 대화를 주고 받을 수 있지만

가급적 정면을 주시하고 호흡을 조절하며 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

호흡은 코와 입을 모두 사용하되 규칙적인 것이 중요합니다.

걷거나 달릴 때는 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분으로 중심을 옮겨가는 방법이 좋습니다.

 

다이어트와 건강관리를 위해서 헬스기구로 운동을 하는 경우가 많이 있습니다.

 

덤벨이나 러닝머신을 일정기간 하다보면 지루해서 금방 포기하기 때문에

TV를 시청하거나 라디오, 음악을 들으면서 운동 시간을 즐기는 것도 좋습니다.

자기만의 노하우로 운동시간을 더욱 즐겁게 만드는 것이 중요한 것 같습니다.