[스크랩] 초보자도 쉽게 따라하는 헬스장 운동순서

초보자도 쉽게 따라하는 헬스장 운동순서   처음 헬스클럽을 가시는 분들께 이것만은 기억하고 가시라는 의미에서 글을 작성해봅니다. 전문적이고 비싼 헬스클럽은 트레이너가 옆에서 친절히 가르쳐주지만 보통의 헬스장은 자기혼자서 운동을 찾아서하고, 어떻게 하는지 모르고 재미가 없어지고 방황하게 되니, 헬스클럽을 안되게 되고.. 악순환의 반복이죠!! 초보자분들 그러면안돼~~ㅋ 이제 몸짱이 위한 길을 하나하나 만들어봅시다   1. 준비운동   준비운동에는 크게 하기전과 끝난후로 나뉘어집니다. 운동을 본격적으로 하기 전에는 준비가 안되어있는 상태이며 체온을 0.5도 정도 높여준다는 보고서가 있습니다. 갑자기 운동을 하는것보다 준비운동후에 운동을하면 운동중 부상예방을 할 수 있습니다. 준비운동에는 줄넘기, 실내자전거, 맨손체조등이 있구요.   *실내자전거   높은강도로 짧은시간에 자전거를 타면 지방이 에너지원으로 사용되지 않아 체지방감소효과가 없으므로 주의해야 합니다. 페달링은 발바닥 앞부분을 고정시킨 상태에서 실시하면 효과적입니다. 실내자전거로 운동할 때 운동강도는 1분당 자전거 페달을 돌리는 회전수(RPM)와 페달에 걸리는 저항에 의해 결정됩니다. 자전거 페달을 돌리는 회전수는 1분당 50~60회일때 운동효율이 가장 높고 회전수를 높일수록 운동강도도 높아지게 됩니다.       2. 스트레칭   신체에 전혀 무리를 주지 않는 편안한 상태에서 신체를 편안하고 안전하게 이완시키는 것이며 천천히 이완시키고 조금 아프다고 느낄 때 멈춥니다.   근육을 이완 시킴으로써 유연성을 높이고 관절의 가동 범위를 넓혀주어 질좋은 근육을 만들수 있습니다. 운동전에 스트레칭을 하는것은 자신의 컨디션을 체크하여 안전하고 효율적인 운동을 하기 위함이고 운동후 스트레칭은 근육의 긴장과 피로를 풀기 위해서 합니다.   몇가지 효과적인 스트레칭을 소개해드립니다.   *골반이 예뻐지는 스트레칭   무릎을 꿇은 상태에서 양손을 앞으로 쭉 폅니다. 이때 이마는 바닥에 대고 겨드랑이를 쭉 펴주는 것이 중요합니다. 골바노가 허벅지 근육이 충분히 이완되도록 충분히 늘여줍니다. 길게 한 호흡 정도 들였다 내쉬기를 서너번 반복합니다.     *등살 빼주는 스트레칭   양팔과 다리를 쫙 펴고 大 자로 눕습니다. 타월을 돌돌말아 등 뒤에 괴어 놓습니다. 등사의 노폐물을 빼주는 이 동작은 특히 소화가 잘되지 않을때 하면 좋습니다. 등이 뻐근해지면 수건을 빼도록 합니다.       *아랫배와 허벅지, 종아리살 빼주는 스트레칭   양다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔로 바닥을 짚습니다. 고개는 숙이고 엉덩이는 하늘을 향해 높이 쳐듭니다. 뱃살을 빼는데 효과적인 운동으로 1~2분 간격으로 동작을 반복합니다.     *옆구리살 빼주는 스트레칭   헬스클럽이나 재즈댄스 학원에서 가장 많이하는 스트레칭의 하나입니다. 한쪽 다리를 편 상태에서 나머지 다리를 편 다리 바깥쪽으로 세웁니다. 편 다리쪽으로 어깨와 옆구리를 비틀어줍니다. 옆구리살을 빼는데 효과적인 동작으로 양쪽을 번갈아 반복합니다.     3. 무산소성 운동(체력증진운동)   운동 수행중에 '무산소 시스템'(호흡을 일시정지시킨 상태에서 최대의 힘을 발휘함)을 이용하여 체력을 강화시키는 운동입니다.   자기의 몸으로 저항할 수 있는 최대의 무게를 듬으로써 체력증진이 이루어집니다. 최대의 무게를 들기 위해서는 숨을 가득 들이 마신후 호흡을 일시 정지하고 무게를 들어야 하며 들고난뒤 절정에서 숨을 내쉬고 다음동작을 위해 숨을 가득 들이마시면서 무게를 내립니다.   근육의 증진을 위해서는 일회에 8~12회 정도드는것을 1세트(10회를 들수있는 무게)라하며 보통 3~5셋트 반복합니다. 몇일 반복하다보면 보면 무게가 가벼워짐을 느끼면 점차 무게를 늘려갑니다. 근육운동은 보통 부위 별로 나누어 실시하며, 상하체 또는 인접 근육무리별로 묶어서 하는것이 효율적이며, 상체는 팔과 어깨, 가슴 과등,복부와 허리, 하체는 허벅지(대퇴사두,이두)와 종아리(비복근,가자미근)등으로 분리하여 집중운동합니다.           헬스초보자들이 가장 궁금해하는점은 유산소운동을 먼저 해야하는지, 무산소운동을 먼저 해야하는지입니다. 사실 정답은 바로 운동할 사람의 목적에 따라 다르다는 것인데요. 심폐적기능의 향상을 놓고 본다면 유산소 운동을 먼저 하는 것이 좋겠지만 체지방 감소를 목적으로 한다면 무산소 운동을 먼저 하는 것이 정답입니다. 4. 유산소성운동    운동 수행중에 유산소 시스탬을 (적절한 산소를 공급하여 산소가 지방을 분해토록함)이용하여 저강도 장시간의 운동을 하므로서 체내 지방을 연소 시킬수있습니다. 강도높은 런닝은 무산소성 운동이 되기 쉬우며, 체지방 사용보다는 글리코겐을 사용게됩니다. 유산소운동의 포인트는 저강도 장시간입니다.   운동을 시작하여 지방을 데워서 지방산으로 분해하여연료로 사용하는데 20분정도의 시간이 필요합니다. 그러므로 2~30분정도 운동을 한다면 지방을 거의사용치 못하게 되므로 장시간 하여야합니다. 유산소운동은 일반 걷기와 파워워킹과 달리기가 있는데 파워워킹이 같은 시간에 일반걷기 보다 3배이상의 체지방을 사용합니다.달리기는 무산소성 운동이 되기 쉬우므로 가능하면 파워워킹을 하는 것이좋습니다.       구분걷기 파워워킹 달리기 체중 1%감소 1.5%감소 1.5%감소 체지방률 4%감소 13.4%감소 6%감소 1회30분씩 주3회 20주간 실시후비교 파워워킹-- 시속 7㎞속도로 팔을 앞뒤로 크게 흔들면서 보폭을 넓게하여 걷는다. ** 파워워킹   1. 발바닥 전체를 이용해 뒤꿈치가 먼저닿고 발가락이 닿고 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지고     그 다음에 발가락이 떨어지면서 힘있게 걷습니다. 2. 속도는 일정하게 유지하면서 시간당 5km~8km정도로 힘있게 걸으면 됩니다. 3. 걸을때 자세는 머리를 꼿꼿히 들고 눈은 10~20m 전방을 주시하며 가슴을 펴 줍니다. 4. 팔은 앞뒤로 크게 흔들어주며 걸을때 복부에 힘을주고 걷고 팔꿈치는 90정도 각으로 구부려 줍니다. 5. 호흡은 일정하게 한번 들이쉬고 두번 내쉽니다. 6. 파워워킹의 효과를 극대화 하려면 공복에 경사가 있는 곳에서 파워워킹을 합니다. 7. 체지방 연소를 크게 하거나 약간의 경사도를 이용합니다. 8. 파워워킹 코스를 계획하여 효율적으로 진행합니다.   5. 정리운동   가벼운 걷기나 스트레칭을 하며 호흡을 고릅니다. 정리운동은 운동시 발생한 피로를 빨리 회복시켜줍니다. 정리운동은 주 운동(트레이닝)이 끝난후 우리몸의 각 기능들을 평상시처럼 회복시켜주는 역할을 합니다. 갑자기 트레이닝을 마치고 정리운동이 없다면 혈액 순환의 속도가 갑자기 줄어들어 근육조직내의 체액을 빨리 처리할 수 없어 근육이 굳어지게 되는데요. 이 근육이 굳어지게되면 근육통이 발생하게 됩니다.   그렇기때문에 운동후에는 반드시 정리운동을 실시하여 우리의 몸을 평상으로 온전하게 돌려주는것이 중요합니다.   6. 개인별 운동 프로그램   개인별로 약한부위나 아픈부위, 체중을 조절해야하는 부위에 맞게 운동하는 것이 중요하며, 인대 건 등의 아픈 부위는 가급적 삼가하는것이 좋으며, 아픈부위의 통증을 오버하지 않는 범위내에서 운동을 해야하며 조금씩 가동 범위를 넓혀가도록 합니다.   일반적으로 헬스클럽에서 보면 남자들은 근육운동을 열심히하고 여자들은 런닝을 열심히합니다. 물론 틀린것은 아니지만, 건강을 생각한다면, 그반대로 해야합니다. 남자들은 여자보다 근육도 크고 무거운것을 많이 들기때문에 근육운동보다는 유산소운동 비중을 늘려야하며, 여자는 반대로 근육운동비율을 늘려야합니다.   특히 여성은 매월 생리를 하므로 칼슘이 많이 소모됩니다.칼슘은 뼈속에 저장되어 있는데 이것이 빠져나간다는것은 골밀도가 느선해져 골다공증의 원인이됩니다. 무산소 운동은 여성이 가장 우려하는것은 남성들처럼 근육이크지지 않을까 우려하지만 전혀 걱정을 하지 않아도됩니다. 여성의근력운동은 뼈를 튼튼히 할뿐만 아니라 기초 대사량의 증가를 가져오므로 필수적으로 해야합니다.   어떠신가요. 이제 헬스장을 가시더라도 주눅들지 말고 자기 프로그램에 맞춰서 열심히 하시기만 하면됩니다. 매일매일 그날의 운동을 기록하고 점점 발전해나가는 재미도 있습니다.   운동을 하고 개인운동기록을 적어놓으시는것도 좋은데요 모두 몸짱이 되는 그날까지 화이팅!!

출처 : 그리스도인의 복된 삶

글쓴이 : 주님찬양해요 원글보기

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