어깨가 아플 땐 목 디스크가 아닌지 진단을 받아볼 필요가 있다. 최근 목 디스크로 인해 어깨 통증을 호소하는 사람들이 많은데…. 목 디스크의 발병 원인은 사고나 외부 충격이 10%, 나머지 90%가 나쁜 자세에서 비롯된다고 한다. 목 디스크를 예방하는 건강한 생활 습관을 알아본다.
목 디스크 자가 진단법
한 사람이 양손으로 머리를 위에서 아래로 누르고 아픈 사람이 통증을 느끼는 쪽으로 머리를 돌린 상태로 2분 이상 유지한다. 이때 팔이 저리는 느낌이 든다면 목 디스크일 확률이 높다.
1. 어깨 중앙에 점을 찍고, 귀에서 수직으로 내린 선이 어깨의 점보다 2.5㎝ 이상 나가 있으면 디스크를 유발하는 거북목이므로 검사를 받아 본다.
2. 디스크가 누르고 있는 신경에 따라 통증의 부위가 달라지는데 목 뒤가 뻣뻣하고 뻐근하거나 어깨와 뒷목을 잇는 부위가 무겁고, 팔과 손에 통증과 저림이 있다. 한쪽 손의 힘이 빠지고, 감각이 둔해지며 전신 마비가 느껴지는 것은 전형적인 목 디스크 증상을 겪고 있는 것이다.
① 숙이거나 젖히는 것은 금물, C자형 목을 고수한다 고개를 20° 이상 숙인 자세로 일을 하다 보면 목이 일자형이 되면서 목과 어깨의 근육을 긴장시켜 통증과 만성 피로 두통을 유발하게 된다. 면도하거나 음료수를 병째 마시는 등과 같이 위를 올려다보며 목을 젖히는 행위도 목에 무리를 주는 자세다. 항상 C자형 목이 되도록 주의하는 것이 필요하다.
How To ▶ 작업대의 높이를 배꼽 정도로 맞추면 허리를 구부리거나 목을 빼지 않고 일할 수 있다.
② 한쪽으로 머리를 기울이지 않는다 옆으로 자기, 앉아서 졸기, 턱 괴고 책 보기, 엎드려서 TV 보기 등과 같이 머리를 한쪽으로 돌리거나 한쪽에만 무게를 두는 습관은 목과 어깨의 근육을 긴장시키고 정상적인 곡선을 변형시켜 목 디스크로 가는 지름길이 된다. 이런 습관은 특히 아이들에게 많이 나타나므로 이런 자세를 피하고 바른 자세를 유지하도록 지도하는 것이 중요하다.
③ 컴퓨터의 모니터 높이를 조절한다 컴퓨터를 오래 사용하는 사람들을 보면 목을 앞으로 쭉 빼고 있는 거북목이 많다. 컴퓨터를 사용할 때 어깨를 늘어뜨리고 얼굴을 모니터 앞에 바싹 붙인 상태에서 장시간 사용하기 때문. 이런 거북목도 목 디스크로 이어지기 쉬우므로 주의해야 한다.
How To ▶ 앉아 있을 때 가슴을 앞으로 쭉 내밀고 턱을 몸 쪽으로 끌어들여 뒷목이 펴진 느낌의 이상적인 자세를 유지한다. 모니터를 눈 높이보다 10~15°가량 아래로 조절해 주어야 목에 부담을 주지 않는다.
④ 목의 피로를 풀어 주는 스트레칭을 해준다 머리 무게는 약 4~5㎏ 정도로 꽤 무거운 편. 때문에 매일같이 이 무게를 지탱하는 목은 피로해지기 쉽다. 한 시간에 한 번씩 스트레칭을 해서 피로를 풀어 주는 것이 좋은데 힘들다면 피로가 느껴질 때라도 잊지 말고 목과 어깨의 긴장을 풀어 주어야 한다. 단 다른 사람이 목을 꺾거나 돌리는 식의 안마는 목을 망가뜨리므로 절대 피할 것.
How To ▶ 깍지 낀 양손으로 뒤통수를 감싸 가슴에 턱이 닿을 정도로 당기고 10초 동안 유지한다. 오른손을 왼쪽 귀에 대고 머리를 오른쪽 어깨 방향으로 부드럽게 당겨 10초 동안 유지한다. 왼손을 오른쪽 귀에 대고 똑같은 방법으로 10초 동안 당겨 준다. 위의 스트레칭을 3회씩 반복해 준다.
⑤ 오십견이 있다면 목 디스크가 아닌지 확인 어깨가 뻐근하고 목이 아프면 오십견이나 근막동통 증후군으로 오해해 방치하기 쉽지만 사실은 목 디스크인 경우가 많다. 목 디스크는 초기에 발견하면 70%의 높은 완치율을 보이지만 만성이 되면 완치가 힘들기 때문에 빠른 발견과 조치가 중요. 이들 병들을 구분할 때는 팔과 목의 통증 위치를 확인하는 것이 한 방법이다.
오십견 : 팔을 들어올릴 때 심한 통증을 느끼며 모든 방향으로 어깨를 움직일 수 없다. 근막동통 증후군 : 목을 돌리면 통증이 심한데, 특히 목을 앞으로 구부리기가 힘들다. 목 디스크 : 초기에는 목 통증이 있으나 시간이 지나면서 없어지고 신경 압박에 의한 어깨 통증과 팔 저림 증상이 나타나 오해하기 쉽다. 어깨를 돌리는데 아무 제한이 없으며 어깨를 머리 위로 치켜들면 오히려 목의 통증이 완화되는 것이 다르다.
⑥ 잠을 잘 때 베개의 선택이 중요하다 잠자는 시간은 몸의 긴장을 풀고 피로 회복을 위한 시간이지만 주의를 기울이지 않을 경우 목에 부담을 주는 시간이 될 수 있다. 옆으로 누워 자거나 엎드려서 자기, 팔을 위로 들고 자기 등의 자세를 피하고, 베개는 꼭 베고 자는 습관을 들인다.
How To ▶ 베개는 6~8㎝의 높이로 머리가 가슴보다 약간 높게 유지될 정도의 것을 선택하는데, 메밀껍질이나 겨, 좁쌀 등으로 속을 채운 큼직한 것이 좋다. 목침과 같이 너무 딱딱하고 높을 경우 목과 인대에 긴장을 주게 되며, 지나치게 폭신하면 목의 모양을 유지하지 못하고 파묻히게 되므로 피해야 한다.
