여성을 위한 여름 필라테스①-등살빼기

 

여성을 위한 여름 필라테스①-등살빼기

• 밸런스 (mizzi****) | 추천 7| 조회 4538| 2011.06.21

계절이 바뀌는 것을 이제 확실히 느낄 수 있습니다. 옷이 짧아지고 노출이 심한 옷을 입을 일도 많아졌습니다. 잘 보이고 싶은 욕심은 누구에게나 있는 것, 남성들이 몸짱을 선망하듯 여성들도 잘 빠진, 일명 '라인이 잘 정리된' 몸매를 원합니다. 곧바로 식단조절에 들어가고 체육관 회원증을 끊는 것이 최선의 방법이지만 현실적으로 힘들고, 시간투자를 많이 해야 한다는 장벽이 있습니다. 이에 집에서도 간단히 할 수 있고, 약간이나마 쉽고 편하면서도 꾸준히 했을 때는 효과를 볼 수 있는 필라테스를 소개해 봅니다. 필라테스 강좌는 총 8주간 진행됩니다. 여성을 위한 여름 필라테스 1편-여성의 적! 등살빼기 1주차는 등 부위의 군살을 제거하는 동작들로 구성해봤습니다. 세 가지 동작인데 이들은 등 부위의 유연성, 근력, 근지구력 등을 향상시켜 결과적으로 전체적으로 등 부위가 아름답게 보이게 해줍니다. 일반적인 스트레칭과 같이 보일 수도 있지만 이 동작을 시행할 때 주의점이 있습니다. 바로 호흡입니다. 각 동작을 할 때마다 의식적으로 호흡과 맞추어야합니다. 들이마실 때는 코로, 내쉴 때는 입으로, 그리고 숨을 내뱉을 때 복부에 의식을 집중해서 강하게 복부를 수축시켜주어야 합니다. 올바른 호흡과 함께 복부를 강화시키는 것이 필라테스의 핵심이기도 합니다. 복부의 근력을 최대한 사용해야 엉뚱한 곳에 힘이 들어가지 않고 다른 부위에 무리가 가지 않습니다. 제대로 된 호흡과 함께 동작을 실시해야 운동의 효과를 볼 수 있습니다. 1) 톱질자세(saw) 양다리를 어깨넓이로 벌리고, 상체를 곧게 펴 줍니다. 무릎은 힘을 빼고, 팔은 양어깨 높이 만큼 좌우로 들어 올립니다. 숨을 마시면서, 상체를 오른쪽으로 돌립니다. 이때 어깨는 바닥과 평행선을 유지 하세요. 숨을 두 번에 걸쳐 내쉬면서 상체를 앞으로 숙입니다. 왼손이 오른쪽 새끼발가락에 닿도록 등을 쭉 펴서 늘리세요. 엉덩이부터 허벅지는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 8~10회 반복해줍니다. 2) 비틀기(spiral) 양다리를 어깨넓이로 벌리고, 상체를 곧게 펴 줍니다. 골반과 등을 일자로 만든다는 느낌으로 허리를 쭉 펴주세요. 양손은 귀 뒤에 대고 천천히 숨을 들이 마십니다. 숨을 내쉬면서 몸을 천천히 오른쪽으로 회전시킵니다. 이때 시선을 팔꿈치에 두고 몸의 방향을 따라 함께 움직입니다. 허리를 축으로 상체를 회전시키는 것이 포인트! (이때 어깨가 올라가지 않도록 주의합니다) 숨을 마시면서 몸을 제자리로 돌리고, 숨을 내쉬면서 다시 왼쪽으로 돌려 반복합니다. 8~10회 반복합니다. 3) 등을 조이는 자세 양다리는 15cm정도 벌리고 11자로 바르게 섭니다. 무릎을 살짝 구부리고 상체는 숙여 척추를 길게 뻗으세요. 양손은 살짝 주먹을 쥐거나 물병을 잡고 가슴 앞부분에서 팔꿈치를 살짝 구부려 손의 안쪽이 서로 바라보게 하세요. 숨을 마십니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부린 상태로 어깨 높이까지 끌어 올립니다. 이때 견갑골 부분을 힘껏 모아 주세요. 등 가운데 부분에 강한 자극이 올 때까지 의식적으로 모아야 합니다. 8~10회 반복합니다.