걷기운동

걷기 운동

 
1- 걷기 운동의 개요

여러 가지 이유로 살을 빼려는 사람들이 체중감량이 가능하다는 입소문에 의지하여 다양한 방법들을 시도한다. 한약이나 양약을 먹기도 하고, 주사나 침을 맞기도 한다. 그러나 다이어트 불변의 법칙은 언제나 변함없다. 적게 먹고 운동하기.

 

그 중 가장 적은 비용으로 가장 큰 효과를 볼 수 있는 다이어트법이 걷기이다. 미국의 운동생리학자 폴락 연구팀의 연구결과에 따르면 달리기, 자전거 타기, 걷기, 아무것도 하지 않기 등, 네 가지 실험을 상호 비교한 결과 체지방을 감소시키는 데에 걷기가 가장 효과적이다.

이 실험은 하루 1회 30분씩, 주 3회, 20주간에 걸쳐 실시되었는데, 걷기를 하면 체중은 1.5%, 체지방률은 13.4% 감소하는 것으로 나타났다. 반면 달리기를 하면 체중은 1.5% 감소하지만 체지방률은 6.0% 줄어드는데 그쳤다.

걷기는 우선 체지방을 줄이는 데 효과적이다. 시작하여 최초 1~2 분은 산소를 필요로 하지 않기 때문에 혈관에 있는 에너지를 쓴다. 이때 무산소 운동을 하는 것이다. 10분이 지나면 서서히 근육에 산소가 공급되고 유산소 운동의 효과가 나타나기 시작한다. 심박 수도 점점 높아지면서 걷기 시작해서 15분 이상 지나면 본격적으로 지방을 분해하여 에너지로 쓰기 시작한다.

 

반면 달리기의 경우, 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활하지 못하여 지방연소 효과가 떨어진다. 게다가 지방을 태우려면 최소 30분 이상 움직여야 하는데, 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 체력적으로 벅찬 일이다.

 

결국 다이어트를 위해서는 저 강도 유산소 운동을 천천히 장시간 하여, 지방의 분해가 가장 많이 일어나는 걷기가 효율적이다. 걸을 때는 그냥 걷기보다는 파워 워킹으로 속도를 내어 걸으면 칼로리 소모량을 더욱 높일 수 있다. 가벼운 아령을 양손에 쥐고 달리거나 피트니스 워킹 폴을 이용해 걷는 것도 한 방법이다.

 

2- 걷기 운동의 효과

다이어트 효과 외에도 걷기는 심장이나 근육, 뼈, 관절 등 신체 모든 부위에 부드러운 자극을 주는 운동으로 일상에서 얼마든지 할 수 있고 특히 심장에 주는 부담도 적기 때문에 남녀노소 모두에게 적합하다.

또한 하체를 단련시켜줄 뿐만 아니라 신체 장기 기능이 좋아진다. 다리의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있는데 걷기로 꾸준히 몸 관리를 하면 하체가 튼튼해져 다리의 근력이 좋아지고 심장과 호흡기, 내장의 기능도 강화된다. 또한 뇌에 적절한 자극을 주어 머리가 좋아지고 치매 예방에도 도움이 된다.

 

또 걷는 동안 뇌 속에 증가하는 호르몬이 고통을 완화시키는 효능이 있어 우울증과 스트레스를 감소시킴과 동시에 기분을 좋게 해주기 때문에 스트레스로 인해 각종 질병에 시달리는 현대인들에게 적합한 운동이다.

 

3-걷기 전 준비운동을 하자.

걷기 전에는 간단한 맨손체조 등의 동적인 준비운동으로 체온을 적절히 상승시켜 효과를 더 좋게 하고 부상의 예방과 그리고 심리적인 준비를 한다. 특히 40세 이상은 걷기 전 온몸의 근육을 풀어주는 준비운동을 따로 하는 것이 좋다. 준비운동시간은 약 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 동작인 스트레칭은 허리, 무릎, 다리, 발목, 목, 어깨, 팔, 손, 등의 순으로 한 동작을 약 15초∼30초 정도 유지하면 효과가 좋다. 스트레칭 동작을 취할 때 몸의 반동을 이용하는 방법은 좋지 않다.

 

4-효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다.

걷기의 기본은 일주일에 4일 이상, 한번에 30분~1시간, 걸음걸이는 힘차게, 저녁 과식은 금물 등이다.

우선 효과를 제대로 보려면 바른 자세로 걸어야 한다. 상체는 바로 세우고 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직인다. 이때 지면에 발뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음 발바닥 전체가 닿고, 마지막으로 발의 앞끝이 들리는 순서로 걷는 게 좋다. 보폭은 신장의 35~40% 정도가 적당하나 자연스럽게 내디딜 수 있는 정도면 OK! 걸을 때는 항상 발바닥이 지면에 닿는 순서를 기억하도록 한다.

일주일에 4일 이상은 걸어야 효과가 나타난다. 헬스클럽 러닝머신을 이용해도 좋고, 집 근처 공터나 골목길, 근처 학교 운동장 등 어느 곳이든 상관없다. 체지방을 연소시키기 위해서는 걷는 시간이 중요한데, 최소 30분 이상 쉬지 않고 걸어야 효과를 볼 수 있다. 걷기가 단련되면 10분씩 늘려 1시간 동안 걷도록 한다. 전문가들은 걷기 운동은 한 번에 1시간씩 하는 것이 가장 바람직하다고 말한다. 그러나 산책하듯이 터벅터벅 걸어서는 효과를 보기 힘들다. 약간 빠르게 일정한 보폭을 유지한 상태에서 다리에 힘을 주고 리듬감 있게 걷는 것이 포인트다.

 

5- 걷기에 대한 궁금증

①. 모래주머니나 아령을 가지고 운동을 하게 되면 에너지 소비량은 더 증가하게 되므로 다이어트에 좀 더 효과적이다. 하지만 너무 무거운 것을 들고 운동을 하면 근육, 뼈, 관절에 부상을 가져올 수 있으므로 주의해야 한다. 또한 다리에 모래주머니를 차고 걸으면 운동량이 많아져서 종아리 근육이 발달할 수 있으므로 각선미가 신경 쓰인다면 자제하는 것이 좋다.

 

②. 걷기는 시작하는 순간부터 효과가 있지만 자신이 느낄 정도가 되려면 최소 1~2주 이상의 시간이 필요하다. 좀 더 감량효과를 보려면 걷기와 함께 식이요법을 병행하는 것이 좋다.

 

③. 식이요법으로 지방이나 설탕, 녹말이 많은 흰 빵, 과자, 케이크, 아이스크림, 사탕, 청량음료 같은 음식을 줄이고, 과일이나 야채, 살코기, 생선, 통밀 빵이나 현미 같이 정제되지 않은 탄수화물을 섭취한다. 이런 식품들은 식이섬유를 많이 함유하고 있기 때문에 몸속에서 오랫동안 소비되어 간식을 먹고 싶은 마음이 들지 않게 한다.

 

④. 30분 이상 걷기를 할 경우에는 자주 조금씩 물을 마시는 것이 좋다. 물은 열량이 없으므로 운동 중에 조금씩 마셔도 다이어트에 영향을 미치지 않는다.

 

⑤. 보폭을 크게 해서 걷는 것과 작게 해서 걷는 것의 다이어트 효과는 비슷하지만, 작은 보폭으로 운동하면서 배에 힘을 많이 주면 복부에 더 자극을 주어 복부 근육이 발달하고, 보폭을 크게 하면서 무릎을 쭉 펴면 엉덩이나 허벅지 부분의 근육이 발달한다